Забота о себе как программа правильной жизни


Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник

Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания, защищать от вредных воздействий и обеспечивать условия для роста. Забота о себе тоже включает эти три аспекта. Рассмотрим их подробнее.

Читайте также: «Что такое забота о себе».

1. Понимать себя и свои потребности

Обычно мы живем в заданном ритме, двигаемся по привычной траектории и прислушиваемся к себе только тогда, когда что-то «ломается». Например, вы заболели, лишились сил, не получается достичь результата. Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений. Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.

2. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних)

Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо.

Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий: самобичевания, самозапугивания, игнорирования проблем и т. д.

3. Помогать себе восстанавливаться и развиваться

Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и в целом жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия.

10 лучших техник для самостоятельной заботы

Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает 10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.

Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант.

Подробнее об этом читайте в статье «Насилие над собой».

Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять взрослое решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать, и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).

Этап 1. Фокус на изучении себя

Техника № 1. «Договор о заботе»

Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, то есть слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться». Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.

Техника № 2. «Контакт с желаниями»

В течение трех дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности. Если вы читали предыдущий материал, то, возможно, уже начали этот путь. Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.

Техника № 3. «Хорошо и плохо»

Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?». Записывайте туда все, что приходит в голову: от вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше.

Второй – «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?». Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой). Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.

Техника № 4. «Камушек в ботинке»

Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе? Если да, то ими стоит заняться. Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения. Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или предпочитаю «не решать» (до какого момента)?

Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.

Этап 2. Обеспечиваем защиту

Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе.

Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т. д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно.

Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.

Техника № 5. «Шерлок Холмс»

Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду).

Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, так как самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми). Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику № 5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке. Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса.

Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от манипуляции.

Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо.

Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности. Самозапугивание (накручивание в голове мыслей или образов про негативные исходы событий) заставляет ощущать тревогу и страх там, где им совершенно необязательно быть. Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.

Техника № 6. «Фильтр для мыслей»

Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.

Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.

Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти

Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.

Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства». Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти. Этого катастрофически мало!

Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»

Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.

Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.

Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.

Техника № 8. «Благодарности»

В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.

Техника № 9. «Фея-крестная»

Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.

Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная. В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.

Техника № 10. «Внеплановый день рождения»

Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный. В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.

И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?

Будем рады вашим вопросам и комментариям.

www.psyh.ru

Как на самом деле нужно заботиться о себе

Психологи и социологи так часто говорят о том, что нужно заботиться о себе, что само понятие этой заботы становится всё более и более размытым. Обычно под ней подразумевают что-то, что приносит нам удовольствие. «Ты совсем измоталась на работе. Тебе пора позаботиться о себе. Займись йогой. Прогуляйся, на улице такая хорошая погода! Сходи в салон красоты. Прими ароматную ванну. Развейся!»

Очень важно время от времени баловать себя. Когда вы чувствуете себя подавленным, порой нужно буквально заставить себя отдохнуть и развлечься. Иногда это напоминает горькую пилюлю, которую жутко не хочется пить, хоть она и необходима для выздоровления.

Но всегда ли нам достаточно просто приятных занятий? На самом деле понятие заботы о себе гораздо шире. И часто подразумевает совсем не приятные вещи. Эта забота связана с работой над собой, со взрослыми поступками и сложными решениями, за принятие которых вас могут осудить. Но рано или поздно вы поймёте, что без этих решений не обойтись. Так как же позаботиться о себе в полной мере?

1. Позаботьтесь о своём теле

Походы к стоматологу — пренеприятнейшее занятие. Есть ли на Земле вообще хоть один человек, кому они нравятся? Многие из нас посещают стоматолога в лучшем случае раз в три года. А о походах к гинекологу, урологу и подобных прелестях вообще не стоит и говорить.

Тяжелее всего заставить себя пойти к врачу, когда вы подавлены или вас что-то тревожит. Депрессивной части вас наплевать, что вы можете быть больны. На самом деле ей на всё наплевать. В состоянии тревожности записываться на приём вообще страшно. А что, если вам скажут, что с вами что-то не так? А что, если медсестра вам нагрубит? Что, если врач будет на вас давить? Что, если вам придётся до конца своих дней ходить к врачу в одиночку, потому что вы не сможете найти свою половинку? Да, звучит глупо, но иногда многих из нас посещают подобные мысли.

С возрастом вы постепенно начинаете ставить под сомнение свою неуязвимость. Вы понимаете, что какие-то болячки вам всё равно предстоит подхватить.

В этом отношении забота о себе означает, что вам нужно своевременно обращаться к доктору, когда вы чувствуете, что с вами что-то не так, а также не забывать о профилактических посещениях врача. Даже если вы считаете себя суперменом и вам тяжело признать, что иногда и вам требуется медицинская помощь.

2. Не бойтесь отказываться

Иногда бывает очень сложно сказать «нет». Особенно если вы привыкли добиваться поставленных целей и делать всё тщательно. Нелегко сменить неподходящую вам работу, отказаться от тяжёлых отношений, отдать другу собаку, на уход за которой вам не хватает времени. Вам приходится признать, что вы не справляетесь и что-то находится за пределами ваших возможностей. И это крайне неприятно.

Когда психологи советуют устанавливать границы, избегать непосильной нагрузки и не наваливать на себя чрезмерных обязательств, кажется, что они говорят о простых и очевидных вещах. На деле совсем не весело объяснять начальнику, почему вы всё чаще берёте отгулы «по болезни». Ещё менее приятно в конце концов признать, что вы не потянете работу с полной занятостью, и уйти с нынешнего места.

Важно понять, что иногда, чтобы позаботиться о себе, нужно проигнорировать возможную негативную оценку окружающих и осознать, что необходимо именно вам.

Да, вы можете почувствовать себя слабым, ленивым и безответственным. Но в глубине души вы будете знать, что поступаете правильно. И со временем вы только убедитесь в том, что сделали верный выбор.

3. Просите о помощи

Часто для того, чтобы попросить кого-то о помощи, необходимо преодолеть свои страхи и выйти из зоны комфорта. Это действительно не так просто. Вы никогда не можете точно предсказать реакцию других людей. Они имеют право вам отказать.

И даже если у вас замечательные отношения с семьёй и друзьями, просить о помощи всё равно нелегко. Вы будете волноваться о том, не заставите ли родителей переживать о вас, не передастся ли ваша депрессия вашим друзьям. Или близкие вам люди могут посчитать, что вам недостаточно их заботы и любви, что они что-то делают не так. Может показаться, что таким образом вам придётся выбирать между тем, чтобы молча терпеть свою боль, и тем, чтобы приносить боль окружающим.

Но это ошибочное мнение. Ваши близкие будут переживать гораздо больше, если вы будете утаивать от них причины своих переживаний. Да, искусству грамотно просить о помощи нужно учиться. Но если вы попробуете сделать это, вы поймёте, что всё на самом деле не так страшно.

4. Работайте над отношениями

Иногда это также необходимо сделать, чтобы позаботиться о себе. Работать над отношениями — значит честно и открыто говорить близким, что вам нужно, чего вы хотите и чего не хотите. Кроме того, вы должны прилагать все усилия, чтобы поддержать любимых вами людей и показать им свою любовь.

Даже если вы подавлены и вам буквально ни до кого и ни до чего, это не делает вас центром вселенной и не даёт вам права вести себя как полный засранец.

Позаботьтесь о близких, ведь это те люди, которые заботятся о вас.

5. Не забывайте о финансовых вопросах

Здесь всё просто и понятно. Оплачивайте свои счета. Иногда финансы очень тяжело начать контролировать. Особенно если вы и в других вопросах никак не можете взять себя в руки. Порой бывает страшно даже проверять состояние вашего банковского счёта, ведь потом вы будете осуждать себя за то, сколько денег потратили на бесполезные вещи или обеды в кафе.

Найдите способ отслеживать свои расходы. Если вы будете уверены в том, что вам хватит денег на всё необходимое, то вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

Если у вас получается всё вышеописанное, вы можете собой гордиться. В некоторые моменты нашей жизни позаботиться о себе такими не совсем приятными способами особенно непросто. Но вы можете это сделать.

Читайте также 🌟😌❤️

lifehacker.ru

Забота о себе: с чего начать?

Всем большой привет! Мне хочется задать вопрос своим читательницам? Как вы бы оценили свои усилия, касающиеся заботы о себе? Достаточно ли, по вашему мнению, уделяете “себе время”, балуете, развлекаете, в конце-концов, любите. По десятибалльной системе сделайте анализ. Если результат меньше чем 7 баллов, нужно задуматься и пересмотреть сложившуюся ситуацию и предпринять действия, чтобы в полной мере заботиться о себе?

Женщиной быть сложно, особенно в наше время. Я не говорю, что мужчинам легче. Просто я рассуждаю со своей колокольни. Мы должны быть любящими мамами, внимательными женами, состоявшимися личностями. Согласитесь, это все в один момент не приходит, над этим нужно бесконечно работать, отдаваться и при этом не забывать о себе, что, к сожалению, очень трудно.

Помню, в советские времена приветствовалась самоотдача по полной и неважно мужу, детям, работе. Пропагандировалась позиция, которая напрочь уничтожала человека как личность. По крайней мере, я так считаю. Если не дай бог, ты захочет уделить себе время, подольше поспать или взять дополнительный отпуск за свой счет, чтобы съездить на море – все это приравнивалось к лени и легкомыслию. Я согласна, что труд облагораживает человека, дает ему возможность самореализоваться, но и об отдыхе не нужно забывать. Забота о себе – это не эгоизм, это нормально желание быть счастливым и здоровым. А что в этом плохого? Посмотрите на молодых мам… Я сама такой была, не спала ночью, выглядела черти как, совсем не думала об отдыхе, потому что была уверена, что должна отдаваться ребенку по полной программе! Какая чушь! Кому нужна замученная мать, жена? Дети это счастье, и я сделаю все для них, но это не значит, что на себе нужно ставить большой и жирный крест. Ребенок будет намного счастливее, если рядом с ним окажется счастливая, здоровая, адекватная мама.

Социализм и коммунизм постепенно отходят на второй план, может это к лучшему, а может и к худшему, но я точно поняла, что в современном мире уделять время себе – непозволительная роскошь. Большие возможности, непреодолимые желания, стремления стать успешным и богатым ни как не дают человеку полюбить себя. Времени не хватает ни на что. В итоге подрывается здоровье, психологическое состояние, рушатся семьи. Поэтому очень важно сохранить жизненный баланс в каждой сфере жизни.

Что же входит в понятие “забота о себе”?

Проговаривая данную фразу, я не имею в виду подолгу валяться на диване, смотреть сериалы или ежедневно ходить в салоны красоты, чтобы сделать шикарную прическу. Это широкое понятие, которое захватывает некоторые области жизни. Например:

Все три пункта неразрывно связаны друг с другом и не могут взаимодействовать поодиночке.

Тело – наша оболочка, дающая физические силы, позволяет совершать действия, которые желаем. Когда я говорю о том, что нужно позаботиться о теле, то имею в виду:

  • питаться правильно (здоровая еда, соблюдение режима, очищение организма)
  • делать физические упражнения – бегать, больше ходить, заниматься йогой, другими видами спортом или просто ежедневно делать зарядку
  • болезни – слушать свой организм и вовремя предпринимать соответствующие действия
  • внешний вид – уход за лицом, волосами, ногтями, умение одеться к случаю, удобно и красиво
  • полноценный сон

Душа – наш внутренний мир, душевное здоровье.

  • хобби
  • чтение книг
  • творчество
  • время наедине с самим собой
  • медитация
  • путешествия
  • шопинг
  • удовольствие
  • развлечение
  • общение

Ну и последнее, это ум, которое подразумевает личное развитие:

  • образование
  • самореализация
  • планирование
  • успех в предприятии

Что случиться, если вы не будете о себе заботиться?

Это главная мотивация, которая должна вас подтолкнуть на действия. А вопрос достаточно обширный. Как вы уже поняли, все три области взаимодействуют друг с другом. Удовольствие не только могут быть физическими, но и моральными. Вы принимаете ванну, при этом отдыхает не только ваше тело,  но и разум. Спорт не только придает силу и выносливость, но и влияет на эмоции. Общение не только источник душевных сил, но и знаний. Те, кто не умеет полноценно заботиться о себе, рискует постоянно пребывать в стрессе и депрессии, заработать множество болячек и лишиться моральных сил. Я считаю, что каждая женщина, особенно мама, не должна позволить себе довести себя до такого состояния.

Чтобы семья была счастлива, в ней царила гармония и понимание нужно, чтобы женщина, хранительница семейного очага, была довольна. Мне очень нравиться мысль Светланы Гончаровой, эксперта по семейному тайм менеджменту, которая уже многие годы помогает женщинам организовать свою жизнь. Так вот, она говорит, что женщина, это не голова, а сердце семьи. Если мама и жена будет довольна, то и муж и дети будут счастливы. Я с этим полностью согласна.

Неумение планировать жизнь, ставить цели и реализовывать их, грозит неудачами, снижением самооценки, недовольством собой. Поэтому очень важно изучать вопросы эффективного распоряжения временем.

Как начать заботиться о себе?

Шаг 1.

Прежде всего, нужно отбросить чувство жалости к себе, избавиться от лени и отговорок, типа “нет времени, денег, дети не дают, возможности нет” и так далее. Нужно захотеть изменить себя и отношение к себе, искренне полюбить себя и понять, что кроме вас этого никто не сделает.

Не будьте жертвой обстоятельств, мыслите проактивно, позитивно. И помните, только вы ответственны за то, что с вами происходит, научитесь признавать ошибки и думать наперед, правильно задавая себе вопросы.

Например, вместо того, чтобы жаловаться: “Почему со мной все это происходит?”, “Дети не дают мне времени на отдых”, “Муж уделяет мало времени”, “Я устала…”, нужно задать себе вопросы: “Что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию”, “Как мне организовать свой день, чтобы высвободить больше свободного времени?”, “Как я могу привлечь внимание мужа?”, “Как позаботиться о себе, чтобы чувствовать себя здоровой?”. Как говориться, все болезни, неудачи и промахи у нас в голове.

Шаг 2.

Вторым шагом нужно определить, какие сферы вашей жизни наиболее страдают: тело, душа, ум. Вот несколько вариантов, того, как можно исправить ситуацию.

Для тела:

  • Начать засыпать и просыпаться раньше.
  • Пить больше воды.
  • Отказаться от вредной пищи (фастфуд, копчености и так далее).
  • Нормализовать режим питания (кушать часто 4-5 раз в день, но маленькими порциями).
  • Начать заниматься спортом, йогой, бегать  или просто делать гимнастику дома.
  • Запишитесь к врачу по поводу ваших заболеваний, если они у вас есть (стоматолог, гинеколог, терапевт, эндокринолог, косметолог)
  • Составьте план ухода за собой

Для души:

Подумайте, чем бы вам хотелось заняться, какие увлечения больше всего интересуют, как вам нравиться расслабляться. Запланирует отдых с семьей и мужем, каждую неделю уделяйте этой области один день. Не обязательно улетать на выходные в Египет, можно просто сходить в кино, отвести вечер любимому занятию, вышиванию, принять расслабляющую ванну или прочитать книгу. Проводить больше времени с мужем и детьми. Встретиться с давними друзьями.

Для разума:

  • начать учиться (языки, тренинги, курсы, чтение обучающих книг)
  • устроиться на работу
  • самореализоваться в какой-либо области
  • завести свой блог и делиться опытом с  единомышленницами
  • заняться саморазвитием

Вариантов заполнить пробелы существую очень много. У каждого из нас свои проблемы и пути их решения. Но для того, чтобы воплотить их в жизни, нужно уметь:

  • ставить цели
  • грамотно распоряжаться своим временем
  • выполнять только самое важное
  • делать только то, что приведет вас к цели
  • ставить приоритеты
  • начать планировать
  • не стесняться просить о помощи
  • верить в себя

Шаг 3.

И последний шаг заключается в том, что нужно начать действовать, не завтра, не со  следующей недели, а прямо сейчас! Начните с малого, не торопитесь, не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. Например, вы решили заняться спортом. Постепенно увеличивайте время упражнений. Не нужно начинать с получаса, первое время и десяти минут будет достаточно. Я думаю, вы поняли, о чем я хочу вас сказать. У вас все получиться!

Если вы МАМА и вам нужна помощь в вопросе заботы о себе, то очень рекомендую вот этот семинар под названием “Мама полная сил”. Он абсолютно бесплатен! Вы можете получить его, нажав на картинку.

homeblogkate.ru

Что такое забота о себе? | Саморазвитие | Наша Психология

В прошлой статье я писала о внутреннем насилии, о том, откуда оно берется и как проявляется. И обещала рассказать о внутренней заботе. Выполняю свое обещание.

Кто отвечает за внутреннюю заботу?

Как и в случае с насилием над собой, здесь мы должны заглянуть в часть личности, которая называется Внутренний Родитель. Как и реальные родители, он может вести себя по-разному: критиковать и причинять боль или же поддерживать и помогать развиваться. Так как Внутренний Родитель формируется путем копирования поведения тех людей, кто окружал нас в детстве, то именно их модель заботы становится нашим внутренним стандартом. От своих родителей (а также бабушек, дедушек и других значимых взрослых) мы «наследуем» правила (можно ли заботиться о себе и в какой ситуации) и способы (как именно проявлять заботу о себе).

Практическое задание

Вспомните: как проявляли заботу о вас родители (или те, кто их заменял, кто был рядом с вами в детстве)? И в каких случаях? Были ли это регулярные проявления «просто так» или только тогда, когда вы болели или были чем-то расстроены? А как они проявляли заботу о себе? Уделяли ли они внимание своим потребностям? Или предпочитали играть роль Жертвы и ждали заботы от других?

Как мы «подделываем» заботу о себе

Вариант № 1

В нашей культуре большое место занимает жалость к другим и себе. Но жалость – это совершенно точно не забота. В чем разница? Для себя я ее формулирую так: жалеют того, кого считают беспомощным, убогим, не способным ни на что. Заботу проявляют о тех, кого ценят. Кому хотят помочь расти и развиваться.

В заботе гораздо больше веры в человека, чем в жалости. Когда у человека мало возможностей получить заботу (и сам он о себе заботиться не умеет), он с готовностью соглашается на жалость. А чтобы тебя жалели, надо постоянно быть в состоянии Жертвы, то есть избегать ответственности и даже не пытаться решать свои проблемы.

Возможно, это один из факторов, который играет роль в возникновении так называемых «проблемных» и «часто болеющих» детей, а также взрослых, проживающих жизнь в статусе «неудачника».

Вариант № 2

Еще одна подделка заботы – это привычка «держать себя в ежовых рукавицах» из «лучших побуждений». По сути, это психологическое насилие, замаскированное под заботу. Забота о себе не означает постоянное доставление удовольствия, но она никогда не заставляет человека чувствовать себя «неправильным», «ничтожным» и тем более «плохим». Если в результате каких-то действий (собственных или со стороны других людей) вы чувствуете именно это, остановитесь и найдите способ защитить себя.

Вариант № 3

Третий вариант «псевдозаботы» – убегание от проблем. В этом случае человек надевает «розовые очки» и убеждает себя, что проблем не существует. Или «прячется под одеялом» в надежде, что «само рассосется».

Такая стратегия перенимается взрослым человеком, если в детстве родители предпочитали не замечать трудностей или регулярно «убегали» от них в алкоголь, работу или другие зависимости. В результате такого «бережного отношения к своей психике» человек упускает возможности решить проблемы вовремя.

Что мешает нам заботиться о себе?

Анализируя опыт работы с клиентами, я выделяю три причины.

Причина 1. «Не понимаю, зачем заботиться о себе (и без этого можно прожить)»

И правда, зачем? В первую очередь потому, что единственный человек, который с нами рядом всю жизнь, – это мы сами. И, отказываясь заботиться о себе, мы становимся подобны человеку, который собирается в долгое путешествие на машине, но даже не заливает бензин, не меняет масло и не проверяет давление в шинах. Далеко ли он уедет? При этом путешествие можно сделать не только долгим, но еще и комфортным, если действительно позаботиться о машине.

Во-вторых, человек, который не заботится о себе, мало способен заботиться об окружающих. Это особенно важно для родителей, ведь именно мы показываем детям пример и формируем стандарты в отношении заботы о себе. По этому поводу есть притча, которую я очень люблю (и рекомендую всем мамам регулярно ее перечитывать).

Жила-была бедная еврейская семья. Детей было много, а денег мало. Бедная мать работала на износ – готовила, стирала и орала, раздавала подзатыльники и громко сетовала на жизнь. Наконец, выбившись из сил, отправилась за советом к раввину: как стать хорошей матерью?

Вышла от него задумчивая. С тех пор ее как подменили. Нет, денег в семье не прибавилось. И дети послушнее не стали. Но теперь мама не ругала их, а с лица ее не сходила приветливая улыбка. Раз в неделю она шла на базар, а вернувшись, на весь вечер запиралась в комнате.

Детей мучило любопытство. Однажды они нарушили запрет и заглянули к маме. Она сидела за столом и… пила чай со сладкой булочкой!

«Мама, что ты делаешь? А как же мы?» – возмущенно закричали дети.

«Спокойно, дети! – важно ответила она. – Я делаю вам счастливую маму!»

Причина 2. «Заботиться о себе нельзя»

В основе этой позиции лежат запреты на заботу о себе, которые берут начало в родительской семье. Они могут звучать как «заботиться о себе неприлично», «забота о себе – эгоизм», «надо думать о других, а не о себе», «Я – последняя буква алфавита» и т. д. Такие идеи должны были подкрепляться реальным поведением родителей (жизнь в позиции Жертвы, отказ себе в удовольствиях и отдыхе и т. д.).

Практическое задание

Если вы чувствуете, что заботиться о себе как-то «неправильно», ответьте на вопросы: «А что произойдет, если я начну все-таки о себе заботиться? Как будет выглядеть моя жизнь через неделю, месяц, год? Будут ли последствия ужасны, или наоборот?» А затем – просто попробуйте. Прожить день, неделю, месяц, заботясь о себе (алгоритм я опишу). И дальше делайте вывод, стоит вам продолжать или нет. Свой взрослый вывод и свой взрослый выбор. Иногда работа с запретом на заботу о себе требует времени, но, поверьте, оно того стоит.

Причина 3. «Не знаю, что конкретно нужно делать»

Да, сейчас много говорят и пишут про заботу о себе, но, как я уже писала выше, далеко не у каждого из нас перед глазами были конкретные примеры такой заботы (у большинства их как раз не было). Поэтому в следующей статье я расскажу, из чего состоит забота о себе, и дам алгоритм, который поможет ее наладить.

Практическое задание

Чтобы к следующей статье вы были максимально подготовлены, дам домашнее задание. Хотя бы в течение недели как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание, или нет – дело ваше, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности.

Зачем это нужно и что делать дальше – расскажу уже в следующей статье. До встречи и берегите себя!

www.psyh.ru

Как начать по-настоящему заботиться о себе

Заботиться о себе – не значит проводить целый день в спа, а в остальные дни с головой уходить в работу. Гораздо эффективнее каждый день уделять себе немного времени, чтобы расслабиться и восстановить силы. Если вы этого хотите – обратите внимание на эти 5 советов.

Осознайте свои чувства

Когда вы сделаете это, сможете начать заботиться о себе, потому что у вас будет представление о ваших потребностях и ощущениях. Если вы чувствуете давление, стресс или вы перегорели, начните избавляться от этих чувств и состояний, так как забота о себе – это ещё и поддержание своего психического и физического здоровья.

Если вы самостоятельно не можете справиться с этим, нужно признать это и не упустить момент, когда настало время идти к специалисту. Это может потребовать больше времени, но это имеет большое значение.

Найдите хобби

Скорее всего, вы поддерживаете выбор хобби своих близких, помогаете им развиваться. Если вы мама, то, конечно, своё время тратите на кружки своего ребёнка. Но что насчёт вас? Если вы заметили, что не уделяете время своим занятиям, настал момент сделать это. Нет хобби – найдите его.

Хобби – не акт эгоизма, а напоминание того, что мы, как и другие, имеем возможность не только ухаживать за детьми и работать, но и заниматься любимым делом, посещать мероприятия и т.д. Иметь что-то, делающее счастливее и поддерживающее нас изнутри, полезно для здоровья.

Не бойтесь просить о помощи

Умение говорить «нет» и просьба о помощи – навыки, которые требуют практики. Но как только вы обучитесь им, вам станет легче делать это. Начните с того, чтобы попросить ребёнка помочь вам накрыть на стол, а партнёра помочь приготовить еду или провести уборку.

Помощь может проявляться не только в виде поездки в магазин или помощи по дому, но и в виде совета, взгляда на событие с другой стороны. Просьба о помощи – не признак слабости, а то, что облегчит вам жизнь.

Сначала уделяйте время себе, потом другим

Вы всегда будете кому-то нужны: ребёнку, партнёру, семье, коллегам и т.д. Потому создайте ритуал, который будет помогать вам чувствовать себя целостным. Уход за собой – это не единичное действие, а система. 

Это набор решений и действий, благодаря которым ваше здоровье и благополучие всегда выходит на передний план. Ведь если вы не будете заботиться о себе и любить себя, вы не сможете проявить заботу о других и полюбить их.

Любите себя

Одна из форм заботы о себе – умение прощать себя. Вокруг столько давления, чтобы быть идеальным человеком/мамой/другом, всегда говорить правильные слова и совершать правильные поступки. Но главное – просто быть в жизни детей и ваших близких и любить не только их, но и себя.

yogajournal.ru

Как научиться заботиться о себе, если уже потратила жизнь на мужа, детей и собаку? • Фаза Роста

Женщинам сегодня приходится особенно сложно, ведь нужно совмещать (и весьма успешно) множество ролей – любящей мамы, внимательной жены, отзывчивой дочери, хорошего работника…

Такая мультизадачность не всегда под силу даже роботу, что уж говорить о человеке? «Ничего, я сильная, я все смогу» – с этим лозунгом современная женщина идет по жизни.

Хроническая усталость, болезни, депрессии становятся верными спутниками той, кто не обращает внимания на свои потребности.

Как научиться заботиться о себе? Вспомнить о том, что вы женщина, а не ломовая лошадь?

Знаете, забота о себе у наших мам и бабушек всегда отходила на второй план. Поощрялась полная самоотдача семье и работе, и никто даже не пытался влезть в шкуру женщины и спросить: «Слушай, а тебе не тяжело? Может, уделишь себе хотя бы полчаса?».

Нет, забота о себе приравнивалась к эгоизму, лени и бесцельному времяпровождению. Зато лишнюю смену отпахать на заводе или полночи лепить поделку из желудей для первоклассника – это пожалуйста!

Неудивительно, что дочери таких «пчелок-тружениц» тоже забывают о своих потребностях. Им просто не с кого брать пример!

Как заботиться о себе?

Часто женщины не понимают, что значит «забота о себе». Они не знают другой жизни кроме той, что им сейчас диктует окружение.

Обществу при этом хорошо и удобно. Мужу удобно, что жена справляется сама с домашним хозяйством, работодателю выгодно, что женщина работает на износ…

А что же нужно самой женщине? Что дает ей силы просыпаться по утрам? Что подпитывает тот самый внутренний ресурс, которым она щедро делится с окружающими?

Любимая отговорка многих: «У меня нет времени»… А ведь в итоге наша жизнь напоминает замкнутый круг: у нас не хватает времени на «подзарядку», на пополнение резервов организма – мы все делаем без энтузиазма, медленно, поэтому и кажется, что ничего не успеваем.

Поймите правильно: любить себя – не значит сутками лежать на диване или «поселиться» в тренажерном зале и салонах красоты.

Забота о себе включает три взаимосвязанных области

1. Тело. Тело – это не просто физическая оболочка, а храм души, о котором нужно заботиться. Что это значит?

Правильно питаться. «Мы – то что мы едим», и если ваше питание на 90% состоит из фаст-фуда и бутербродов, нужно срочно менять свое отношение к телу.

Физические упражнения. Да, попа-орех – это здорово, но нужно заниматься спортом не потому, что все так делают, а потому что вам это нравится.

Если после хорошей пробежки вы чувствуете прилив сил и приятную усталость – занятия идут на пользу.

Если же только ощущаете себя разбитым марафонцем, у которого сердце колотится где-то в горле – ищите более приятный для вашего организма вид спорта.

Внешность. Посмотрите в зеркало: кого вы видите? Если на вас смотрит уставшая женщина с безжизненным взглядом, нужно что-то менять!

Не для мужа, не для коллег, а для себя! Сделайте прическу, которую видели в журнале, но не могли решиться! Купите себе новое платье, наденьте туфли на каблуке, а не удобные стоптанные кеды!

Красивая одежда преображает женщину. Сразу выпрямляется спина, а движения наполняются чарующей грацией.

Полноценный отдых. Наша жизнь – бесконечная череда забот и хлопот, но разве ваше здоровье не важнее?

Наполеону хватало четырех-пяти часов сна в сутки. Может, этим и объяснялась его кровожадность и желание вести войны?

Не воюйте со своим организмом, послушайте его и пожалейте. За двадцать минут, пока вы лежите в пенной ванне, мир не перевернется, зато вы зарядитесь позитивными эмоциями и расслабитесь.

Следите за здоровьем. Мы идем к врачу когда становится уж совсем плохо. Китайская мудрость гласит, что болезнь нужно лечить не за три дня до смерти, а за три года до ее появления.

Конечно же, все предвидеть невозможно, но профилактика и здоровый образ жизни еще не вредил никому!

2. Душа. Это святилище, внутренний мир женщины. То, чем она живет, откуда черпает вдохновение. Что включает в себя забота о душе:

  • релаксация (медитация, расслабление, прогулки);
  • новые эмоции (путешествия, знакомства);
  • творчество и хобби;
  • досуг (чтение, просмотр фильмов);
  • приятное общение;
  • шоппинг.

3. Разум. В эту категорию входит все, что связано с саморазвитием женщины:

  • образование;
  • составление планов и целей;
  • повышение квалификации;
  • саморазвитие.

Важно достичь баланса во всех трех областях – тогда женщина будет чувствовать себя спокойной и счастливой.

Многие утверждают, что женщина – это сердце семьи. Если она будет отдавать всю себя мужу и детям, и ничего не оставлять для себя, очень скоро «сердце» начнет давать сбои.

И каждый раз, когда вы отмахиваетесь от своих потребностей, вы лишаете себя физических и душевных сил.

Организм – штука сложная. Его не поставить на зарядку, как севший аккумулятор. Поэтому важно постоянно и планомерно заботиться о себе.

Многие конфликты в семье связаны именно с тем, что женщина «выгорает». Ваши близкие привыкли к тому, что вы все время отдаете силы, любовь, энергию и ничего не просите взамен.

Не все понимают, что у жены и мамы тоже есть свои желания, интересы и потребности.

Ваша первостепенная задача – соблюдать баланс. Помните, забота о себе – не эгоизм, это гарантия вашего физического здоровья и душевного равновесия.

Дайте себе установку: хотя бы полчаса в день уделять себе. Не срываться с места по первому зову мужа и не уходить с головой в домашнюю рутину.

Муж с сыном и без вашей помощи смогут собрать конструктор, а окна помыть можно и завтра…

Просто научитесь расслабляться. Вы удивитесь, но будете успевать гораздо больше, и при этом чувствовать себя не выжатым лимоном, а красивой и успешной женщиной!

А как вы заботитесь о себе?

  • Как перезагрузить непонятные отношения?
  • Как привлекать достойных мужчин и сделать правильный выбор?
  • Как создавать по-настоящему счастливые отношения? 1+1=11

fazarosta.com


Смотрите также