Как составить программу питания


Как составить программу питания?

Если Вы питаетесь правильно и тренируетесь правильно, но не худеете, Вам только кажется, что Вы питаетесь и тренируетесь правильно. Почему диеты «не работают» и что нужно учитывать при составлении программы питания? Правильное питание — 70% успеха при достижении любой фитнес-цели, будь то похудение или набор мышечной массы. И казалось бы небольшая ошибка может свести на нет все старания.

Стандартные диеты, рассчитанные на «массового потребителя», либо не работают, либо их эффект краткосрочный. Почему? Потому что люди все разные, и программа питания должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей организма, активности человека, его целей. Невозможно взять один рацион и «прописать» его всем худеющим, составить другое меню и «назначить» его для набора мышечной массы. Мы все уникальны, и то, что будет «работать» для одного, может оказаться совершенно бесполезным для другого.

Итак, на чем основывается настоящая, эффективная программа питания?

1. Оценка пищевого поведения

Первый этап — это выявление особенностей рациона и ошибок, которые мы ежедневно совершаем. Поэтому стоит начать с анализа дневника питания. В течение недели записывайте то, что Вы едите: время, продукты, примерный объем. А затем посмотрите, насколько соответствует Ваш рацион классическим рекомендациям. Основы здорового питания сводятся к нескольким простым правилам. Есть нужно 5-6 раз в день, примерно через каждые 2,5-3 часа. Между завтраком, обедом и ужином должны быть небольшие перекусы — таким образом разгоняется метаболизм, и организму нет необходимости откладывать жир про запас. Утром рекомендуются длинные углеводы (крупы), которые дают энергию, чем ближе к вечеру — тем больше должно быть белковой пищи и меньше углеводов. Сладкое, в том числе фрукты, в умеренном количестве можно есть в первой половине дня, овощи — в любое время. Крупы и макароны на гарнир допустимы на обед, но на ужин лучше сопроводить рыбу или мясо овощами. За полтора часа до сна можно съесть немного исключительно белковой пищи, к примеру, 100-200 г творога. Исключаются жирные мясные и молочные продукты, полуфабрикаты, жареное, мучное, сахар. Почему важно точно знать, какие продукты и в какое время нужно есть? Вот простой пример. «В моей практике был случай, когда вес клиента перестал снижаться, несмотря на то, что он строго выполнял все рекомендации по питанию и регулярно тренировался, — рассказывает персональный тренер Orange Fitness Александр Мнацаканьян. — Стали разбираться. Выяснилось, что в разрешенный вечерний творог — последний белковый прием пищи примерно за 1,5 часа до сна, он клал мед и орехи. С точки зрения клиента — мелочь, ведь с медом вкуснее! Но как только убрали из творога сахар и лишние калории в виде меда с орехами, процесс похудения возобновился».

2. Расчет основного обмена, определение энергозатрат в течения дня

Основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя (т.е. если Вы будете только лежать и есть). Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии. У каждого человека показатель основного обмена разный, а значит, отличается количество необходимых для жизнедеятельности калорий. Чаще всего для расчета основного обмена используется формула Харриса-Бенедикта: для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст) для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Большинство формул учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать соотношение жировой и мышечной массы. 1 кг мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии. Поэтому наиболее точную цифру основного обмена можно получить во время биоимпедансного анализа состава тела.

Далее, определив основной обмен, нужно понять, сколько энергии Вы тратите в течения дня на физическую и умственную активность. Для определения этого показателя используются коэффициенты физической активности (основной обмен умножается на коэффициент): 1,2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок; 1,375 – малая физическая активность, несложные тренировки 1-3 раза в неделю; 1,55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю; 1,725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю; 1,9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

3. Определить количество калорий в зависимости от поставленных целей

Мы поняли, сколько организму нужно калорий для того, чтобы жить в выбранном Вами режиме и в сложившемся к данному моменту весе. Теперь, важно понять, а сколько калорий нужно «давать» организму, чтобы заставить его перестроиться в нужную для нас сторону. Если цель — сжигание жира, то общий калораж должен быть меньше требуемых энергозатрат — тогда организму придется добывать энергию, сжигая жир. Если задача — нарастить мышечную массу, то важно обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала. При похудении нам хочется достичь результата максимально быстро, поэтому есть соблазн снизить калорийность рациона на 50% и более. Так поступать не стоит: стресс для организма и психики не позволит долго выдерживать диету. Такое ограничение чревато проблемами с желудочно-кишечным трактом, недостатком жизненно-необходимых элементов и еще большим отложением жиров при каждом срыве. Наиболее эффективно снижать постепенно, в конечном результате снизив калораж примерно на 15-30%: это будет не так сложно, а недостаток калорий организму придется брать из жировых запасов. Если задача — нарастить мышечную массу, то калории следует увеличивать на 5-15% от необходимой нормы. Если есть больше — то можно набрать массу не за счёт мышц, а за счёт жира. Обратите внимание: это средние стандартные цифры и очень упрощенный подход! Идеальным вариантом будет рекомендации тренера или фитнес-консультанта, который сможет грамотно оценить энергозатраты и рассчитать необходимый калораж.

4. Составить индивидуальный план питания

На основе высчитанных калорий составляется рацион питания: объемы распределяются по приемам пищи в зависимости от жизненного графика, а также по соотношению белков/жиров/углеводов. Выбираются подходящие под каждый прием пищи продукты. К примеру, при пятиразовом питании распределение калорий может быть таким: завтрак — 25%, перекус — 10%, обед — 30%, перекус — 20%, ужин — 15%. Это лишь основные моменты, которые важно знать, составляя свой рацион питания. Но есть масса нюансов, которые может учесть только специалист.

Роман Тимофеев, специалист по питанию, персональный тренер Orange Fitness

«В интернете можно найти огромное количество информации по питанию, но этой информацией необходимо пользоваться разумно. Путаница в голове после прочтения множества различных источников, неправильное применение полученных данных в итоге приводит к проблемам. Распространенным случаем является резкое похудание после очередной рекомендованной диеты на варенной морковке и кефире, а потом такой же резкий уход в плюс – так человек запускает колесо повторяющихся ошибок, начинает истязать себя и гонять свой вес по кругу. В таких случаях необходим тренер или специалист, способный организовать и систематизировать полученную информацию, отделить зерна от плевел и помочь достигнуть желаемого стабильного результата, сформировать правильные привычки и пристрастия. Есть только одно НО: если усилия исходят только со стороны специалиста, и при этом нет должного упорства со стороны подопечного, итогом будет «сизифов труд» и разочарование от потерянного времени и денег».

www.kublog.ru

Как создать свой план питания – Зожник

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов. ↓

Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.

Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.

Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.

Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два” Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни. Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Среда, 29.03.2017

zozhnik.ru

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

iq-body.ru

СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Почему?

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1. Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты. Майонез. Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба. Подсолнечное масло. Сахар. Пшеничная мука. Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день. Жиры — от 15 до 20%.

Углеводы — от 40 до 45% в день.

snianna.ru

Составьте свой план питания онлайн

Представленный ниже калькулятор - единственный в своем роде гибкий диетический план. Больше никаких догадок в вашем питании - все четко, прозрачно и продуманно. Все, что нужно сделать - ввести свои данные, выбрать цели и создайте свой макрос по количеству белков, жиров и углеводов. Мотайте вниз и высчитывайте свой план питания прямо сейчас!

Цифры по белкам, жирам и углеводам, которые вы получили - ваш личный суточный план питания. Чтобы добиться выполнения ваших целей по физической форме, строго придерживайтесь указанного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки, которое было указано, каждый день вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет в этот день.

Придерживаясь указанных параметров в течение 4 недель, вы заметите изменения в своем весе и внешности. Если вы не заметите изменений, возможно, общее число калорий слишком высоко. Тогда мы рекомендуем снизить количество углеводов до 10 г в неделю, пока вы не увидите изменений. Если изменения все-таки видны, не стоит ничего менять в своем макросе - только в случае плато. Плато - это никаких изменений в весе, в том, как сидит одежда, и во внешности в течение 10 дней. Только тогда меняйте свой макрос.

Еще интересное по теме:

- Формула идеального веса

- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!

- Last Friday Night: сколько калорий в водке и других видах алкоголя

wefit.ru

Индивидуальный рацион питания

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Для чего необходим

Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей.

Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.

Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.

Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.

Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.

Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.

Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.

Фото: составление рациона питания для похудения

Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

Вот основные догмы правильно составленного рациона:

  1. Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.

Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.

  1. Голод окажет ровно противоположный эффект. С одной стороны, кажется, что если не ешь совсем, то жиру и калориям будет просто неоткуда взяться. Это конечно так, но запасы жира в организме в таком случае тоже никуда не денутся.

При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.

  1. Следует считать общую калорийность своего питания. Для каждого человека существует определенная норма калорий, которая должна потребляться в сутки. Для удачного похудения количество поступаемых калорий должно быть меньше затрачиваемых организмом для осуществления жизнедеятельности.

Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.

Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.

Фото: рацион питания для спортсменов

Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.

  • во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

  • во-вторых, обязательно принимать пищу после тренировок. В это время в организме концентрируется большое количество стрессового гормона – кортизола, который ответственен за сжигание мышечной массы.

Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.

Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:

655+(9.6*на общий вес тела) + (1.8* рост см) – (4.7 *возраст)

В итоге получается уровень метаболизма в ккал.

После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1.2если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.

Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.

Фото: постоянные замеры веса

Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.

Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.

Фото: нет фастфуду

Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

Фото: соотношение углеводов, белков и жиров

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Программа расчета

Рассчитать индивидуальный план питания могут не только профессиональные диетологи и тренера, но вы и сами можете справиться с этим. Для помощи людям, которые совсем не разбираются в этом деле, существуют специальные сайты, на которых за вас все рассчитает программа.

Например, Howeat.

Фото: расчет индивидуального питания на сайте Howeat

Управиться с ним довольно просто – указаны специальные кнопки, на которых вы указываете информацию о себе. Ваш пол, рост, вес и возраст, а затем вашу физическую активность, и количество занятий в неделю.

После этого указываете необходимый вам результат, и нажимаете кнопку «Составить».

Выглядит это примерно так:

Возьмем средние значения мужчины – вес 90кг, рост 180, возраст 30 лет. Высокий уровень физической нагрузки, и пятидневные занятия по 60 мин. Желаемый результат сбросить 10кг.

В итоге получается следующее:

Фото: получаемый итог — на первый день Фото: получаемый итог на второй день

Вот так вот просто вы можете составить план себе самостоятельно. Однако стоит помнить, что программа учитывает параметры среднего человека, и заданные ей показатели могут отличаться от необходимых.

Ориентируйтесь по своему прогрессу, и уже самостоятельно увеличивайте или уменьшайте рацион.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.

Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

Фото: разгрузочные дни при похудении

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.

  • сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
  • это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
  • в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.

Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.

Видео: Баланс калорий: индивидуальный рацион питания для похудения или набора массы

otveta.com


Смотрите также