Как правильно заниматься на брусьях и турнике для начинающих программа


Программа тренировок турник брусья для начинающих

» Программа тренировок » Программа тренировок турник брусья для начинающих Как правильно выстроить базовую программу тренировок турник брусья для начинающих, для того чтобы и получить рельеф, силу и научиться выполнять различные элементы. Программа тренировок должна соответствовать определённым принципам, соблюдая которые мы сможем достигать невероятные цели. Одновременно набор мышечной массы, сжигания жира, и увеличения общей функциональности. И соответственно функциональности при выполнении различного рода силовых элементов. Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже. 

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру. 

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса. По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок. В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту. 

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен. 

Программа тренировок турник брусья для начинающих - Основные моменты

В программе тренировок турник брусья для начинающих существует четыре основных вида. Это тренировка быстрых мышечных волокон, окислительных (выносливость), кардио тренировка, статическая тренировка. По сути от нас требуется только грамотно их варьировать. Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения. В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость. Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной. Между этими тренировками, включаем кардио. 

Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней. 

Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов 

Если у тебя нет возможности ходить в зал, или мало времени, то эта программа тренировок турник и брусья для начинающих для тебя. Построим тренировочный план, и разберём более подробно упражнения. Турники брусья это полноценная замена тренировочному процессу в тренажерном зале. В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки. 

Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе. 

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: новички и более продвинутые Первое упражнение на прокачку мышц спины. 

Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине 

Ноги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки. 

Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания Средний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу. 

Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе. Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.

Первый уровень сложности это обычные приседания

Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений. 

Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа

Абсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног. Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты. 

Первый уровень сложности отжимания на брусьях

Задача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным. 

Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Выполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке. 

Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.

Сокращение в упоре на брусьяхПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз. 

Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.

Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации

Время отдыха между упражнениями 1 минута. Количество повторений в каждом упражнении от 15 до 20. Количество подходов, то есть кругов из 4 упражнений от 4 до 6. Задача уложиться в 30-40 минут. Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов. 

sport-in-my-life.ru

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

  • Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
  • Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
  • Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – тренировка;
  • вторник и среда – отдых;
  • четверг – тренировка;
  • пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

www.syl.ru

Программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

  • Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.
  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост. День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

gym-people.ru

Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратный (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

Отжимания:

  • от пола со средним хватом;
  • ноги на скамье, средний хват;
  • широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
  • на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

Подтягивания:

  • за голову, широкий хват;
  • широкий хват до груди;
  • средний хват;
  • узкий хват;
  • параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.1234567891011121314151617181920Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Всего
1015202530354040454550505560606565707070
515202530303540404545505055606060606565
510152025203030303030353540454545455050
35151518202020202525252525303535353540
25101212151515151818202020202020202525
25508097115125140145150163168180185195210220220225235240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.1234567891011121314151617181920Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Всего
67889101011121213141415161617181819
5667778889991010101111111212
555566677788899910101011
44555666777888999101010
3445556667778889991010
2326283032343638404244464850525456586060

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

www.fitnessera.ru

Воркаут программа на турнике и брусьях

С момента написания нашей дебютной статьи на тему: «воркаут программа на силу и массу» прошло немало времени. Она понравилась читателям и по сей день пользуется особой популярностью. В этот раз мы решили пойти ещё дальше и максимально разнообразили тренировочный процесс. Так у нас родилась отличная программа тренировок на брусьях и турнике с ленточным эспандером. Помимо стандартного набора (турник + брусья) мы добавили упражнения с эластичной лентой и большинство упражнений выполняются непосредственно с ней.

Сегодня резиновая лента (лента-амортизатор) широко используется в фитнес-индустрии и что самое главное, — стоит совсем небольших денег. Мы советуем и вам прикупить себе этот инвентарь, ведь с ним тренировки становятся намного эффективнее, ощутимо возрастает выбор упражнений и вариативность проработки различных мышц.

Внимание, эта программа предназначена для опытных спортсменов и не подойдёт начинающим! Если вы начали недавно тренироваться, то вам стоит прочитать статью «воркаут для начинающих».

Программа тренировок на брусьях и турнике с лентой

Цель: основной целью данной программы является увеличение объёма мышечной массы, развитие общей силовой выносливости и увеличение общих силовых показателей спортсмена. Также эта программа отлично подойдёт тем, кто бросил свои тренировки в тренажерном зале и хочет сохранить функциональность, силу и объёмы всех мышечных групп.

Количество подходов/повторений. Вся программа базируется на выполнении 3-4 подходов в каждом упражнении. Но, т.к. она пишется не индивидуально для одного человека, то здесь вы вправе подбирать для себя оптимальное количество подходов и повторений. «Помимо тренировок нужно следить за правильным питанием, в этом вам поможет статья «питание для набора мышечной массы»»Если вам тяжело сделать 4 подхода во всех упражнениях, то сделайте 3 или даже 2, всё зависит от вашего уровня подготовленности. Это касается выбора упражнений, а также повторений. 8 упражнений много? Сделай 6! Не можешь сделать 10 повторений? Сделай столько, сколько сможешь.

Отдых. То, что подойдёт одному, не подойдёт другому, следовательно, если дать всем один совет, то это будет не совсем правильно. Поэтому, мы выделим диапазон времени отдыха от минимального, до оптимально допустимого. Итак, диапазон отдыха между упражнениями внутри суперсерии (A>A) должен длиться от 0 (без отдыха) до 45 секунд. Что касается отдыха между спаренными упражнениями (переход — А>Б), то здесь можно продлить время до 1й (максимум 2е) минуты, но лучше выполнять всё с минимальным отдыхом. Вы должны понимать, что чем меньше вы будете отдыхать, тем лучше, но это не должно сказываться на эффективности всей тренировки. Старайтесь всегда рассчитывать свои возможности наперёд.

Особенности программы. В этой программе тренировок на брусьях и турнике заложен принцип суперсерий (суперсеты), т.е. вы выполняете 2 упражнения, чередуя одно за другим с минимальным отдыхом, после чего переходите к другим. Причём оба упражнения в суперсерии направлены на разные мышечные группы. Различие заключается в том, что в одном упражнении мышцы работают исключительно тянущие, а в другом толкающие (кроме дельт), их ещё называют антагонистами. По похожей системе тренировался сам Арнольд, он очень её любил и неоднократно расхваливал в своих интервью такой метод тренировок.

Продолжительность занятий. Следуя стандартным правилам и общим тенденциям, мы рекомендуем тренироваться по этой схеме 2-3 месяца. Постоянная смена нагрузок, программ и упражнений, всегда должна присутствовать в ваших тренировках.

Рекомендации. Всегда делайте разминку перед тренировкой + заминку в конце. Если для вас важна гипертрофия мышц, то старайтесь считать не количество повторений, а время под нагрузкой. Оптимальным будет показатель в 25-35 секунд выполнения упражнения, но это применимо не ко всем упражнениям.

Темп выполнения:

  • красный – взрывной темп (на усилие);
  • оранжевый – умеренный/средний;
  • зелёный — выполняется плавно и подконтрольно.

Понедельник (грудь + бицепс)

*Скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Отжимания на брусьях с сопротивлением 3-4 по 8-12

А) Подтягивания на одной руке – 3-4 до отказа

Б) Жим ленты от груди стоя 3-4 по 8-12

Б) Сгибания рук стоя с лентой 3-4 по 6-12

В) Отжимания от земли с сопротивлением 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук обратным хватом 3-4 по 8-12

Г) Сведения рук с лентой 3-4 до отказа

Г) Молотковые сгибания с лентой 3-4 по 6-10

Среда (спина + трицепс)

*Подъёмы ног на перекладине – 3 подхода (для разогрева)

А) Подтягивания широким хватом 3-4 по 8-15

А) Отжимания на одной руке 3-4 по 6-12

Б) Тяга ленты к поясу стоя 3-4 по 8-12

Б) Концентрированные отжимания 3-4 по 6-12

В) Подтягивания вдоль перекладины 3-4 по 6-12

В) Разгибания рук на трицепс с лентой 3-4 по 6-10

Г) Тяга ленты в наклоне 3-4 по 8-12

Г) Отжимания от скамьи 3-4 до отказа

Пятница (плечи + ноги)

*Косые скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Жим ленты сидя 3-4 по 8-12

А) Приседания на одной ноге с опорой 3-4 по 10-20

Б) Разведения рук с лентой 3-4 по 8-12

Б) Зашагивание на скамью 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук перед собой либо протяжка 3-4 по 8-12

В) Выпады с лентой 10-20

Г) Отведение руки назад 3-4 по 8-12

Г) Подъёмы на носки в упоре (на одной ноге) 4-8 до отказа

Шраги с лентой 3-4 до отказа

Рассмотрим каждое упражнение отдельно

Хороший вариант прокачки грудных мышц, но чтобы упражнение было более эффективно, запомните следующие советы:

  • Разводите локти широко в стороны
  • Наклоните корпус и согните туловище (взгляд вниз)
  • Хват чуть шире ширины плеч
  • Взрывной темп (быстро толкать и плавно опускаться)

Очень тяжёлое упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждый, но результат от него крайне хорош. Выполняйте подтягивания плавно и старайтесь тянуть весь вес одной рукой за счёт бицепса, исключая при этом мышцы спины.

Локтевые суставы нужно разводить врозь, руки при этом должны двигаться строго по прямой линии. Представьте что у вас в руках гриф, так вам будет проще сфокусироваться. Держите грудь напряжённой, а грудную клетку «надутой». Хват должен быть ладонями к себе, можно также проворачивать кисть, бицепс при этом должен быть всегда в напряжении. Не опускайте руки до вертикальной линии, а также не сгибайте их до максимума.

Желательно поставить ноги на возвышенность, чтобы трицепсу было тяжелее работать и больше работали грудные.

  • Разводите локти в стороны
  • В верхней точке держите неполную амплитуду
  • Старайтесь не отталкиваться от земли, а сводить друг к другу локти
  • Постановка рук широкая

Мы также рекомендуем поэкспериментировать и переставить это упражнение в конец тренировки и отжиматься треугольником до отказа мышц. Хват средний, примерно на уровне плеч. Хорошо прокачивает не сам бицепс, а мышцу непосредственно проходящую под ним (брахиалис). Опускать руки в упражнении нужно до конца держа в напряжении, локти вывести чуть вперёд.

Когда вы сводите руки, то старайтесь держать пиковую нагрузку 1-2 секунды. Для большей устойчивости, можно вывести одну ногу вперёд. Корпус держите слегка наклонённым вперёд, спина слегка выгнута, а туловище зафиксировано. На протяжении всего упражнения локти не разгибаются полностью. При разведении рук хорошо растягивайте грудные.

Очень хорошее базовое упражнение для тренировок мышц рук. Хорошо подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Хват средний, большой палец смотрит вверх, подход выполняется технично и подконтрольно.

Подтягивания широким хватом.

Классическое упражнение, которое присутствует практически во всех программах. Выполняйте его во взрывном темпе (быстро подтягиваться и плавно опускаться).

Сложное упражнение требующее практики к себе. Если вам тяжело отжиматься на земле, то пробуйте выполнять отжимания опираясь на скамью. Выберите средний темп и следите за локтем, чтобы он был в комфортном положении, дабы избежать большое напряжение на сустав.

На вдох тяните руки к себе и сводите максимально лопатки. Упражнение хорошо подходит для прокачки толщины спины.

Очень редкое упражнение, но мы решили добавить его из-за простоты и эффективной прокачки трицепса. Возьмитесь за стойки брусьев как можно ниже, ноги при этом должны быть либо прямые, либо слегка согнутые. Выполнение происходит плавно, работает только трицепс. Лучше воздержаться от этого упражнения, если оно вызывает большой дискомфорт в локтевом суставе при разгибании руки.

Неплохое решение для прокачки низа спины, для этого нужно прогибать поясницу при подтягивании.

Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Хорошо нагружает отстающие мышцы трицепса, если до этого вы делали только отжимания на брусьях.

Ещё одно упражнение в копилку для прокачки толщины спины. Оно не сложное в усвоении и довольно эффективно.

Применяется взрывная техника (быстро вверх и плавно вниз), прокачивается практически весь трицепс полностью. Для лучшего эффекта желательно ноги закинуть на скамью и положить утяжеление себе на пояс, так можно хорошо нагрузить мышцы.

Тут всё стандартно,- это базовое упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы. Опускайте руки до уровня висков, желательно не разгибать максимально руки, чтобы меньше работал трицепс.

Тренировкам ног нужно уделять особое внимание. Это упражнение хоть и способно нагрузить мышцы ног, но сильно вы их этим не раскачаете. Пробуйте больше кататься на велосипеде, делать спринт забеги, а также ходить в гору, если вам нужны сильные ноги.

Локти всегда слегка согнуты, при поднятии рук пронируйте кисть (представляйте, что у вас в руке стаканы с водой и вы постепенно выливаете воду). Развивает ширину плеч, поэтому выполнять его нужно регулярно.

Зашагивания лучше всего выполнять в жилете или с дополнительным отягощением. Хорошее решение для проработки бедра и ягодичных мышц.

Упражнение создано для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Весьма популярное в «качковской» среде.

Выпады используются для тренировок ягодиц и квадрицепсов. Часто ставится в конце программы, как завершающий этап тренировки ног, для стимула и растяжки мышц.

Используется для проработки заднего пучка. Чаще всего именно оно является слабым звеном у большинства атлетов.

Прокачать икры задача не из лёгких, особенно если вы не посещаете тренажерный зал. Конечно, можно выполнять обычные подъёмы на носки с напарником. Если вы тренируетесь сами, то этот вариант вполне может себя оправдать.

Трапеции тренировать очень тяжело без большого веса, поэтому для большего усилия лучше сложить эспандер вдвое и тренировать трапеции сидя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Пока еще есть возможность тренироваться на свежем воздухе, набери форму с помощью брусьев и горизонтальной лестницы. Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения;  упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС 1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) 2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС 3. Диагональные отжимания 3*МАКС 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС 5. Ходьба на руках 3*МАКС 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
  6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

mhealth.ru


Смотрите также