Как подтягиваться 30 раз на турнике программа


50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

  • 200 пресса
  • 200 приседаний
  • 100 отжиманий

dailyfit.ru

Программа подтягиваний на турнике: схема на 30 недель в таблице

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок  на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки,  затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

nashimyshcy.ru

Как увеличить подтягивания на турнике с 0 до 30 раз

Никакие программы тренировок не помогут тебе начать подтягиваться мгновенно. Особенно если ты начинаешь подтягивания с нуля. Но есть методика, которая работает за 1 тренировку. Да, я не перепутал. 1 тренировка и первый результат сразу.

Методика не моя, ее впервые изложила в своей книге Карен Прайор. Эта женщина тренер дельфинов. Рекомендую прочитать ее книгу «Не рычите на собаку». Там нет программы тренировок. У дельфинов нет рук и они не подтягиваются.

Там суть того, как происходит обучение любого существа. Собаки, лошади, человека или дельфина.

Дельфинов, кошек и иногда людей невозможно обучить требуемым навыкам через наказания. Хотя именно этот способ используется при обучении на практике. Карен обоснованно считает, что единственный способ научить любое существо чему-либо – это положительное подкрепление требуемых навыков.

Используя мой опыт, 27 лет тренерской работы, готов помочь тебе наконец-то начать подтягиваться. И не просто подтягиваться, а достичь желаемой планки.

Если ты читал мою статью: Как правильно отжиматься >>>

То ты уже знаешь, что цель должна быть гораздо более значимой, чем 30 подтягиваний. Я предлагаю тебе стремиться к 100 подтягиваниям за 1 подход. И тогда 30 раз – это будет промежуточный результат, которым можно будет гордиться. Но ничего сверхъестественного.

Цель 100 подтягиваний на турнике за 1 подход

Скорее всего ты думаешь, что дальше будет волшебная программа, прочитав которую ты гарантированно и сразу начнешь подтягиваться. И даже не надо подходить к турнику, чтобы проверить.

Спешу тебя разочаровать – это не так.

Для того, чтобы научиться подтягиваться – надо подтягиваться. И даже если не умеешь, надо делать подводящие упражнения. Каждый день. Не раз в неделю, не два и даже не три. Каждый день, 2-3 раза в день. И чем выше у тебя мотивация, тем чаще надо тренироваться.

Поэтому сделай первый шаг и установи турник дома. Между комнатой и холодильником. Если работаешь, сделай турник также в зоне отдыха. И не обращай внимания на обезьян, кидающихся в тебя своим дерьмом. Они просто завидуют, что ты смог, а они нет.

Если есть друзья, которые поддержат – вообще крутотень несусветная. Тренируйтесь вместе. Вместе всегда веселее ставить рекорды. И опять же дух конкуренции.

Поставь цель: проходя мимо турника подпрыгнуть и сделать минимум одно подтягивание. Понятно, что количество зависит от твоей подготовки. Можешь десять – делай 15.

Если у тебя пока ноль подтягиваний

Упражнений огромное количество. Я помогу тебе самыми простыми и действенными. Установи турник так, чтобы с прыжка ты мог притянуть грудь к турнику. Не подбородок. Именно грудь. Мы будем учиться подтягиваться сразу выше подбородка.

Упражнение №1

Запрыгни вверх, грудью к турнику и виси на турнике как можно дольше. Руки будут разжиматься. Старайся не упасть рывком. Держись на характере до конца. Когда руки полностью выпрямятся – спрыгивай и сделай перерыв 2-3 минуты. Попробуй повторить еще 2 раза. Каждый день увеличивай количество подходов. Это называется негативные подтягивания.

Упражнение №2

Запрыгни вверх и быстро опускайся вниз до положения, пока ты не начнёшь падать. Теперь ты знаешь свою высоту. Еще раз запрыгни и сделай несколько опусканий и подъемов чуть выше того уровня, с которого ты упал. От тренировки к тренировке старайся увеличивать количество и скорость таких полуподтягиваний.

Упражнение №3

Можно делать на невысоком турнике или на кольцах. Сейчас пара деревянных колец с креплениями стоят около 2,5 тысяч рублей. Совсем не дорого, если понять, что тебе они прослужат много лет.

Ты наверно слышал про австралийские подтягивания? Это подтягивания с упором в землю ногами на невысоком турнике. Мы будем делать это упражнение не совсем по канонам.

Итак, вис с прямым корпусом на невысоком турнике. Ноги упираются в пол. Важно: отпускаем лопатки и вначале подтягиваемся спиной с прямыми руками. Только лопатки. Затем добавляем руки и касаемся грудью турника. Полностью опускаемся вниз отпуская лопатки.

Самое важное в этом упражнении именно контроль спины, а не сгибание рук.

Подтягивания для продвинутых

  • Если ты легко висишь на двух вверху и можешь так висеть вечно – отпусти одну руку.
  • Второе упражнение делай на скорость на слегка согнутых руках с виса.
  • А третье замени подтягиваниями на прямых руках лопатками на высоком турнике. Корпус поднимается вперед до 90 градусов. Горизонт в висе.

Нагрузку варьируем скоростью и количеством подходов.

Помни тянем к груди или животу, а не к подбородку.

Ну и конечно сами подтягивания. Как только они у тебя получились, начинай делать полные подтягивания.

Положительное подкрепление и самоподкрепление

Как только у тебя появился самый маленький первый результат – поделись им с теми, кто тебя поддерживает. Расскажи и покажи им как для тебя важна их поддержка. Веди дневник своих тренировок. Сейчас это можно делать публично в соцсетях. Используй хештег #АкадемияБоя

Не бойся негатива. С идиотами не спорь и не перечь. Просто блокируй. Держись и слушай того, кто тебя поддерживает. Выражай искреннюю признательность таким людям.

И конечно подкрепляй себя сам. Каждый твой успех – это победа! Так подкрепи себя тем, что любишь. Дай конфетку или сахарок. Делай это сразу, в момент своей победы.

Это поможет закрепить твой навык Чемпиона.

Чего делать нельзя

  • Нельзя наказывать себя за то, что не получается
  • Нельзя негативить и не верить в себя
  • Нельзя читать негативные комментарии, просто удаляй их – как только понял, о чем пишет обезьяна
  • Нельзя негативить в офлайне. Блокируй негатив своей улыбкой и юмором
  • Нельзя проходить мимо турника и не подтянуться, особенно если идешь к холодильнику. Сначала подтянулся – потом съел марожку.

Надеюсь мои советы помогут тебе увеличить подтягивания на турнике, даже если сейчас ты совсем не подтягиваешься.

P.S. Нужен грамотный и правильный тренер? Пиши, звони +7 915 547 91 61 >>> Большой опыт работы, в том числе и через интернет. Да, это возможно. Первая консультация всегда БЕСПЛАТНО >>>

zb36.ru

Программа для подтягиваний — fitomaniya.ru

Подтягивание на турнике – одно из лучших упражнений для формирования широкой и мощной спины. Никакое любое другое упражнение на турнике не заменит вам подтягивание, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. А что делать, если вы не можете подтянуться много раз? Выход есть, для этого существует не одна программа по увеличению подтягиваний. Существует программа 50 подтягиваний, но подтянуться 50 раз не так легко, тем более с правильной техникой…

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

[attention type=green]Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.[/attention]

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

[attention type=red]Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.[/attention]

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

  1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.
  2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.
  3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.
  4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.
  5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.
  6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! Уверяю Вас, это далеко не так!

Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

  • Положение рук и тела
  • Дыхание
  • Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Источник: http://ggym.ru

Подтягивания на турнике программа 50, рекомендации

Работая по программе 50 подтягиваний необходимо выполнять и соблюдать правила. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону и вовсе потерять интерес.

  1. Сначала нужно прости тест. Повисните на перекладине и подтянитесь, сколько сможете, но считайте только чистые подтягивания.
  2. Выберете цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. Подтянулись 10 раз, начинайте с цикла 9-11 повторений.
  3. Тренируйтесь 3 раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.
  4. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты.
  5. Если при выполнении программы подтягиваний 50 раз вы не смогли сделать все подходы. Не переживайте. Сделайте перерыв в два дня и повторите снова.
  6. Сделав полный цикл, отдохните 2 дня и снова пройдите тест. Если вы снова оказались в том же цикле, то лучше повторить его снова, чем переходить к следующему, к которому вы не готовы.

50 подтягиваний, программа тренировок

Меньше 5 подтягиваний

Если вы сделали от 0 до 5 подтягиваний, то начните тренировку с негативных подтягиваний. Они подготовят вас к обычным подтягиваниям и укрепит мышцы.

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

4-5 подтягиваний

Выполняйте негативные подтягивания.

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-11, 3-8, 4-8, 5-11);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-12, 3-10, 4-10, 5-12);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-8, 2-14, 3-11, 4-11, 5-14).

6-8 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-3);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-4);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-2, 4-2, 5-4);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-3, 4-3, 5-4);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-4, 2-15, 3-4, 4-4, 5-6).

9-11 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-4, 2-6, 3-4, 4-4, 5-6);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-7, 3-5, 4-5, 5-6);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-5, 2-8, 3-5, 4-5, 5-8);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-10).

12-15 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-6, 4-6, 5-9);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-7, 4-7, 5-10);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-9, 2-11, 3-9, 4-9, 5-11).

16-20 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-9, 2-12, 3-9, 4-9, 5-11);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-9, 2-13, 3-9, 4-9, 5-12);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-10, 2-14, 3-10, 4-10, 5-13);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-10, 4-10, 5-13);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-11, 4-11, 5-13);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-11, 4-11, 5-15);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16).

21-25 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-15);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-13, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-13, 4-13, 5-18);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-14, 4-14, 5-19);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-15, 2-20, 3-14, 4-14, 5-20);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-16, 4-16, 5-21).

26-30 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-16, 2-18, 3-15, 4-15, 5-17);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-19);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-17, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-17, 4-17, 5-22);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-18, 2-23, 3-18, 4-18, 5-22);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-25, 3-18, 4-18, 5-24);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-26, 3-18, 4-18, 5-25);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-27, 3-19, 4-19, 5-26);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-20, 2-28, 3-20, 4-20, 5-28).

31-35 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-20, 2-25, 3-19, 4-19, 5-23);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-22, 2-25, 3-21, 4-21, 5-25);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-23, 2-26, 3-23, 4-23, 5-25);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-24, 2-27, 3-24, 4-24, 5-27);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-26);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-29, 3-25, 4-25, 5-29);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-26, 4-26, 5-30);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32).

36-40 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-23, 2-27, 3-22, 4-22, 5-26);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-24, 2-28, 3-24, 4-24, 5-28);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-24, 4-24, 5-29);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-25, 4-25, 5-30);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-26, 4-26, 5-31);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-31, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-27, 4-27, 5-34).

Более 40 подтягиваний

  • 1 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-27);
  • 2 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
  • 3 день — 5 подходов к турнику (1-25, 2-30, 3-25, 4-25, 5-29);
  • 4 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
  • 5 день — 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-65, 4-26, 5-31);
  • 6 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
  • 7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-34, 3-26, 4-26, 5-33);
  • 8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-26, 4-26, 5-34);
  • 9 день – 5 подходов к турнику (1-29, 2-35, 3-27, 4-27, 5-35).

Тренируйтесь, старайтесь выполнять все правильно и через время вы сможете выполнять подтягивания на турнике 50 раз. Но помните, что нельзя выполнять какие либо две программы одновременно.

Источник: http://boxmir.com

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят немного правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю — 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

[attention type=yellow]На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.[/attention]

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласиться с тем, что какое-либо тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста — человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель — это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят занятые люди, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство читателей.

Источник: http://levgon.ru

Программа тренировок подтягивания на турнике

Представленные способы и программы тренировок на турнике , основаны на таком базовом упражнении как подтягивания, которые эффективно помогут вам увеличить рост и силу мышц верхней части тела.

Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  • 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  • 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
  • 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  • 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами — не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для подтягиваний широким хватом[/blockquote_gray]

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

  • С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
  • С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
  • С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Источник: http://voenchel.ru

Программа подтягиваний на турнике для новичков

Какой самый популярный снаряд для работы со своим весом? Это, конечно же, турник. Готовы поспорить, что каждый мужчина в своей жизни обязательно подтягивался либо же и сейчас подтягивается на турнике.

Это простое спортивное устройство уже настолько вошло в нашу жизнь, что является неотъемлемым снарядом во многих видах спорта: как основным — воркаут, спортивная гимнастика, так и вспомогательным — бодибилдинг, кроссфит, гребля, бокс и тд. Турник отлично подходит для развития общей силы, функциональности любого человека, независимо от исходных физических показателей, пола, возраста.

Программа подтягиваний на турнике – просто обязательная штука, если вы хотите освоить подтягивание, увеличить количество повторений либо же научиться выполнять какие-нибудь акробатические трюки. К сожалению или к cчастью, в интернете существует множество программ подтягиваний на турнике, с разными вариациями.

Каковы отличия?

Это повторения, подходы, отдых между подходами, дни тренировок, только собственный вес либо же еще и отягощение, количество недель для выхода к цели – факторов масса.

Мы рекомендуем начать со следующего:

  1. Научиться правильно технично подтягиваться.
  2. Увеличить количество повторений хотя бы до 10-15 раз. Только после этого вы будете реально понимать, какая программа вам нужна, будет ли она работать в вашем случае или нет.

Как только вы будете подтягиваться 10 раз, вам сразу захочется ставить эксперименты! В этом нет ничего плохого. Вам захочется делать скрепку либо же делать выходы на две руки, либо же вообще делать какой-нибудь сложный акробатический трюк. Это внесет в процесс свой азарт и разнообразие, и поможет вам. В этом я уверен.

Далее, если будет желание и возможность, поставьте цель — например, 25 подтягиваний. Возможно, вы ее выполните через месяц, либо два, три. И на этом этапе у вас обязательно должна быть программа подтягиваний. На пути к цели, в зависимости от вашей генетики, исходных данных, могут встретиться и проблемы, например, плато – вот не можете подтянуться больше 20 раз, хоть как не старайся.

А вот для того, чтобы прорвать плато, вывести организм из зоны привычного комфорта, нужно использовать подтягивания на бицепс, отягощение или же нестандартные хваты — подтягивания обратным хватом, подтягивания узким хватом. Хороший вариант — увеличить количество подходов, уменьшить отдых между подходами – и все придет само по себе. Главное — не беспокойтесь и получайте удовольствие.

Программа подтягиваний на турнике

На просторах интернета ходят две самые популярные программы:

  1. Книга «Программа подтягиваний на турнике. 50 подтягиваний через 7 недель». Автор Бретт Стюарт.
  2. Небольшая статья, а также картинка, которую вы уже наверняка видели в социальных сетях «Схема подтягиваний на турнике на 30 недель».

Не принципиально, по какой именно вы начнете свой путь к успеху, но лично нам более по душе книга Бретта Стюарта. Она стала уже мировым бестселлером, и имеет много хороших отзывов. Вы скажете, что подтянуться 50 раз меньше чем за два месяца нереально – мы с вами полностью согласимся. 50 подтягиваний через 7 недель – красивое название, маркетинговый ход. Если вы подтягиваетесь 1 раз, то путь к 50 повторениям по книге займет 3 цикла по 7 недель. Если вы подтягиваетесь 10 раз – 2 цикла по 7 недель. Если более 14 раз – 7 недель.

Плюсы данной методики:

  • Есть четкое руководство – что, где, как и когда делать.
  • Разумно составленная тренировочная программа. 3 тренировки в неделю. Апатии точно не будет.
  • Интересные и разнообразные тренировки, которые включают в себя разное количество повторений, разное количество хватов: подтягивания обратным хватом, подтягивания на бицепс, подтягивания узким хватом. Меняя хваты, мы смещаем акценты, соответственно развиваемся более функционально.

Относительно второй программы. Бесспорно, она так же заслуживает уважения, помогла многим, но кому-то пришлась не по душе. Попытаемся объяснить, почему:

  • Существует понятие прямой, обратной, последовательной прогрессии. В данной программе используется только один – метод обратной прогрессии. Всегда первый подход будет больше чем второй, второй чем третий и тд. Это минус, так как очень скоро ваш организм привыкнет, и вы не сможете его обмануть.
  • Нет пояснений по отдыху между подходами и общему тренировочному процессу.
  • 30 недель — длительный срок.
  • Нет чередования разного количества хватов: подтягивания обратным хватом, подтягивания на бицепс, подтягивания узким хватом.
  • Что делать, если вы не можете подтянуться и одного раза? А в книге Бретта Стюарта есть рекомендации и план действий на этот случай.

Вот, собственно, и вся вводная информация, вам будет ее достаточно, чтобы приступить к действию. Теперь, предлагаем вам более детально ознакомиться с видами хватов.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват означает что ваши ладони должны смотреть в сторону лица, а не в противоположную сторону, как при стандартном хвате. Так же обратный хват ладоней можно сочетать и со стандартным хватом, и с узким. Можно даже для разнообразия иногда пробовать менять хват на чуть шире стандартного. Подтягивания обратным хватом — отличное упражнение на развитие бицепса и широчайшей мышцы.

Подтягивания узким хватом

Как говорилось ранее, узкий хват может быть, как прямой, так и обратный. При прямом акцент делается на трапециевидную, зубчатую мышцу, дельты. При обратном – широчайшая, бицепсы. Подтягивания узким хватом так же отлично будут развивать ваши кисти, сделают их более крепкими.

Подтягивания на бицепс

Все хотят иметь красивые и большие бицепсы. Мы считаем, что изолирующие упражнения на бицепс никогда не дадут такой эффект, как турник и подтягивания на бицепс. Они предоставят вам отличный результат за короткий промежуток времени. Как и говорилось ранее, используйте обратный хват.

Так же, если вы без проблем подтягиваетесь 15 раз, лучше всего сделайте себе полноценную прокачку бицепса: например, сегодня 5 подходов по 10 раз узким обратным хватом, на следующей тренировке то же самое, только теперь стандартный обратный хват. Бицепс очень любит тренировки по методу прямой прогрессии.

[blockquote_gray»]Читайте также: Многофункциональная тренировка турецких подъемов[/blockquote_gray]

Команда сайта muscleoriginal.com желает Вам успехов и прогресса в подтягиваниях на перекладине! Не забывайте, что самое главное – систематичность. И не когда не сдавайтесь!

Источник: http://muscleoriginal.com

Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

Привет всем спортсменам. В этой статье будет идти речь, про программы, который можно использовать в тренировках на турнике. Конечно же, есть два варианта тренировок на турнике, это без программы, и с программой. Кто-то выбирает один кто-то второй. Но если вы тренируетесь без программы, то все зависит от вашего энтузиазма. Если вы очень хотите достигнуть определенных результатов, то вы будете тренироваться, отдавая всего себя, а если это просто для общего развития, то понятно, что тренировка без программы мало что даст, так как вы не станете напрягаться на тренировке.

В первую очередь, для вас подготовлена программа подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 50-и подтягиваний на перекладине. Программа 50 подтягиваний поможет достичь невероятных результатов, как новичкам, так и сформировавшимся спортсменам.

Программа 50 подтягиваний, — замечательная программа тренировок на турнике, которая поможет вам стать сильнее, и улучшить телосложение. Очень много людей, не может подтянуться на перекладине и 10 раз, а некоторые не могут и 5 сделать. Но есть люди, которые не тренируются, но физически крепкие, и могут подтянуться около 15 раз. С помощью же этой программы вы сможете добиться результата в 30 повторений на турнике.

Но тут возникает вопрос: «50 или все-таки 30 раз, я смогу подтянуться с помощью этой программы?»

[attention type=yellow]Программа 50 подтягиваний расписана до 50 повторений, но дело в том, что выполнить 50 повторений на перекладине не так просто, тем более с хорошей техникой выполнения. Буду откровенен: 30 повторений не менее впечатляющий результат, который будет заставлять открывать рты людей, которые смотрят, как вы подтягиваетесь. Что говорить про 50 повторений…[/attention]

Если вы сможете подтягиваться 30 раз, то этого количества будет вполне достаточно для того, чтоб быть в прекрасной физической форме, и поддерживать ее. В конце концов, для роста можно использовать дополнительный вес. Если вы все же хотите подтягиваться 50 раз, то есть и программа 50 подтягиваний, работая по которой вы достигните этой планки.

Программа 50 подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

  1. Для начала надо провести простенький тест, который определит ваш уровень подготовки. Хватаемся за перекладину, и подтягиваемся столько раз, сколько сможете. Не нужно приукрашивать, а подтягивайтесь «чисто», без рывков и раскачек. Если вы соврете сами себе, то вряд ли вы сможете дойти до конца.
  2. Дальше вам нужно выбрать цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. К примеру, если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет цикл 6-8 повторений, с которого вы можете начать.
  3. Тренируясь по программе, не забывайте отдыхать. Система подтягиваний на турнике будет успешной лишь в том случае, когда ваши мышцы полностью отдохнут от предыдущей тренировки. Схема подтягиваний на турнике сама по себе, это только малая часть пути. Тренировки проводите через день, и берите два дня отдыха после трех тренировок. К примеру, вашими днями тренировок могут быть: понедельник, среда, пятница.
  4. Минимальный отдых между подходами должен быть не меньше 2 минут, но если нужно больше отдохнуть, то отдыхайте больше, но желательно не более 10 минут.
  5. Если за тренировку вы не смогли сделать нужное число подходов, то не расстраивайтесь. Повторите эту же тренировку в следующий раз, или сделайте отдых в несколько дней.
  6. После того, как цикл закончен, вам нужно отдохнуть два дня как минимум и после отдыха пройти тест, который покажет, какой цикл выполнять дальше. Если так случилось, что вам нужно пройти тот же цикл, то пройдите его.
  7. Хорошо питайтесь. Ешьте как минимум 5 раз в день. Еда это энергия, без которой тело не сможет работать в нужных объемах.
  8. Придерживаетесь правил, пока не будете подтягиваться больше 40 раз. Пройдя последний цикл, вы будете в замечательной физической форме, и сможете подтянуться 50 раз.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше повторяем столько, сколько понадобится.

Программа 25 подтягиваний. Вступление

Далее будет рассмотрена программа подтягиваний на турнике, которая поможет вам всего лишь за полтора месяца (шесть недель), дойти до отметки в 25 подтягиваний. Программа 50 подтягиваний довольно хороша, но не все хотят научиться подтягиваться 50 раз, и я думаю, что людей, которые хотят научиться подтягиваться 25 раз, намного больше.

Возможно, вы подумаете, что за шесть недель просто нереально научится подтягиваться 25 раз, но это не так. Если вы начнете, то поймете, что это не так уж и сложно. Всего-то нужно придерживаться плана и режима, и, конечно же, время на тренировку, что не будет занимать у вас больше чем полчаса в неделю.

Далеко не все люди могут подтянуться 25 раз без подготовки, но такие есть. Думаю, что многие из тех людей, которые сейчас читают эту статью, не могут подтянуться и 10 раз. А вот совсем неподготовленные, не могут подтянуться и пяти, что очень печально, так как подтягивания на перекладине простое и доступное упражнение. Почему же многие люди не могут подтянуться и пяти раз? Ответ прост – «Лень!», и только она. Любой человек должен быть в хорошей физической форме, но далеко не все разделяют мое скромное мнение. «Мне это не надо!», — говорит один, «Мне что, больше заняться нечем?», — говорит второй… А ведь были времена, когда многие парни после смены на заводе шли качать железо не прикрывая себя отговорками, — просто для того, чтоб быть в форме, чтоб быть похожими на людей. Чувствую, что такие времена возвращаются, и это круто. Кстати, эти времена я не застал немного, — но наслышан. А сколько же сейчас жирных хряков ходит по улице, которые не могут и пяти раз подтянутся? Разве это мужики? Вы можете сказать, — «Мужик не определяется этим!». Ну а кто тогда мужик?

Если говорить о школе, то часто в школе на уроках физкультуры учат чему-то непонятному, но не подтягиваниям. Часто, ученики в один прекрасный день узнают, что у них зачет по подтягиваниям, и на этом все. То ли преподаватели по физкультуре одни тормоза, то ли программы занятий какой-то дебил пишет. Я учился не в одном учебном заведении, и если физруки не всегда тормазнутые или алкаши, то программы занятий реально глупые везде.

Что-то я совсем отвлекся от подтягиваний. Пожалуй, продолжим тему «программа по увеличению подтягиваний».

[attention type=green]В общем, неважно сколько вы раз подтягиваетесь, так как, следуя рекомендациям, вы скоро будете делать 25 повторений на турнике.[/attention]

В первую очередь нам нужна перекладина, — куда же без нее. В принципе можно подтягиваться и на ветках деревьев, но это совсем, в крайнем случае. Вам нужно взяться за перекладину на ширине плеч, или немного шире. Подтягиваться надо до подбородка, или до верха груди — в идеале. Не нужно спешить, дергаться во время подтягиваний, и руки надо полностью разгибать.

Облегченные виды подтягиваний

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то это не беда. В этом случае нужно поискать какой-то низкий турник, чтоб ваши пятки были на земле, и в то же время тело должны быть расположено по диагонали. Во время облегченных подтягиваний тело не должно провисать. Таким вот нехитрым способом можно подтягиваться пока не наберете форму.

Так же, если вы не можете подтягиваться верхним хватом, или подтягиваетесь только несколько раз, то попробуйте нижним хватом. Таким хватом многим людям подтягиваться легче.

Источник: http://wolfworkout.ru

Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок

Перед началом полномасштабных тренировок в тренажерном зале необходимо к ним подготовится – укрепить плечевой пояс, руки, кисти, подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам. Лучше всего дня этих целей подойдут подтягивания. Строго говоря, количество повторов и подходов в подтягиваниях в течение подготовительного месяца целиком зависит от базовой подготовки конкретного человека.

Считается, что для нормальных занятий в тренажерном зале человек должен уверенно выполнять 12-15 подтягиваний на раз, или 4 подхода по 8-10 раз. Это миф, т.к. подтянуться человеку весом в 60 кг несравненно проще, чем человеку в 100 кг. Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.

1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).

2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.

3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.

4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.

Источник: http://ironzen.org

50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

[attention type=green]Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.[/attention]

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

  • ознакомьтесь с правилами программы,
  • почитайте о разминке перед подтягиванием,
  • а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Источник: http://50podtyagivaniy.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Программы Турник Широчайшие

fitomaniya.ru

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим. Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства. 1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6
День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

5. 16-20

День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16

6. 21-25

День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21

7. 26-30

День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

8. 31-35

День П.п.
1 21 25 19 19 23
2 22 25 21 21 25
3 23 26 23 23 25
4 24 27 24 24 26
5 25 29 22 24 27
6 25 29 25 25 28
7 23 29 25 25 29
8 26 30 25 26 30
9 26 32 26 26 32

9. 36-40

День П.п.
1 22 27 22 22 26
2 24 28 24 24 28
3 25 28 24 24 29
4 26 30 25 25 30
5 26 33 25 26 31
6 25 31 26 26 26
7 27 31 26 26 32
8 28 32 26 26 32
9 27 35 27 27 34

10. Больше 40

День П.п.
1 26 28 24 24 27
2 25 29 25 25 28
3 25 30 25 25 29
4 26 31 25 25 31
5 26 32 26 26 31
6 27 32 26 26 26
7 28 34 26 26 33
8 27 35 26 27 34
9 29 35 27 27 35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

gym-people.ru

Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!

?

smirn9iga (smirn9iga) wrote, 2015-11-13 11:39:00 smirn9iga smirn9iga 2015-11-13 11:39:00 Category: Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:
  1. Прямым хватом - 7 раз
  2. Обратным – 6
  3. Нейтральным – 7
  4. Обратным – 6
  5. Прямым – 5
Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

  1. Прямым – 8
  2. Обратным – 7
  3. Узким – 7
  4. Обратным – 8
  5. Прямым – 6
День третий
  1. Прямым – 8
  2. Обратным – 7
  3. Нейтральным – 7
  4. Обратным – 8
  5. Прямым - 6
День четвертый
  1. Прямым – 7
  2. Обратным – 8
  3. Нейтральным – 8
  4. Обратным – 7
  5. Прямым – 7
День пятый
  1. Прямым – 9
  2. Обратным – 8
  3. Нейтральным – 7
  4. Обратным – 9
  5. Прямым – 8
День шестой
  1. Прямой – 10
  2. Обратный – 9
  3. Прямой – 9
  4. Обратный – 8
  5. Прямой - 8
В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер. Tags: подтягивания

smirn9iga.livejournal.com


Смотрите также