Как набрать мышечную массу на брусьях и турнике программа


Как правильно набирать мышечную массу на брусьях и турнике

  • 15.08.2017
  • 4709 просмотров

Миф о том, что невозможно набирать массу на турнике и брусьях, на протяжении многих лет вводил атлетов в заблуждение. Тем не менее сегодня он почти полностью развеян примером сотен атлетов, которые выбрали тренинг без отягощений. Их опыт и мускулатура является лучшим доказательством того, что даже при наличии брусьев и турника можно хорошо прогрессировать и увеличивать мышцы. В этой статье мы не только детально рассмотрим, как набрать мышечную массу на турнике, но и затронем некоторые особенности тренинга, питания и режима.Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:

  • Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
  • Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
  • Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
  • Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.
Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы. Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы. Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы. Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно. Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп. Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:
  • Бицепс/трицепс/плечи;
  • Спину + руки;
  • Грудь + руки.
Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса. Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:По типу хвата:
  • Прямой (ладони смотрят вперед);
  • Обратный (ладони повернуты на себя);
  • Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
  • Ложный хват.
По ширине хвата:
  • Узкий хват;
  • На ширине плеч;
  • Широкий хват.
https://youtu.be/tkF5UKAhGI0По амплитуде и типу движения:
  • Подъем подбородка до перекладины;
  • Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
  • Грудные подтягивания (Жиронды);
  • Половина луны;
  • Подтягивания с веревкой или полотенцем;
  • Подтягивания на одной руке.
По стилю:
  • Медленные и концентрированные;
  • С задержкой (в негативной вазе);
  • Скоростные (на количество);
  • Баттерфляй и киппинг.
Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно. Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).
  1. Грудь/спина/пресс;
  2. Бицепс/трицепс/пресс.
https://youtu.be/cPNoVYydASEТренировку ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.

tobe-fit.ru

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу — fitomaniya.ru

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

[attention type=green]Отдых 20 минут.[/attention]

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

[attention type=green]Отдых 20 минут.[/attention]

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Источник: http://turnikom.ru

Программа тренировок на массу на турнике и брусьях

Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели. Для выполнения этой программы нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше дюжины раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

У обеих программ общие правила по поводу количества повторов и подходов:

  • количество подходов: оптимально не больше четырех.
  • количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, необходимо купить жилет-утяжелитель.

Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы

  • подтягивания широкий обратный хват;
  • подтягивания на брусьях;
  • отжимания от брусьев;
  • качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

Вторая программа – мышцы рук и брюшные

  • подтягивание обычным обратным хватом;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивание узкий прямой хват;
  • скручивание вверх тормашками на брусьях.

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого, как показано на иллюстрации.

Важно помнить, что при увеличении количества повторов тренировка на массу на турнике и брусьях перейдет в тренировку выносливости. При этом мышцы практически перестанут расти. Как дополнить тренировки

[attention type=yellow]Тренировки на снарядах развивают верхнюю часть туловища, оставляя ноги без внимания. Для того чтобы развить еще и ноги, необходимо каждый день выходить на пробежку. Начните с 5 минут трусцой. Затем, когда 5 минут перестанут казаться сложными, накиньте еще 5 минут. После этого бегайте 10 минут и 5 отдыхайте. В день достаточно бегать 30 минут с пятиминутным перерывом раз в 10 минут для появления результата.[/attention]

Также стоит подружиться со скакалкой. Скакалка отлично развивает икроножные мышцы. Однако усердствовать с ней стоит – уделяйте ей не более 4 минут в день, иначе опять же получите обратный эффект – выносливость за счет массы.

Последний штрих, который позволит вам добиться результата – это занятия с боксерской грушей. Они развивают весь корпус, ноги и руки, при этом тренируя ваше дыхание.

Тренировки на турнике для набора массы в комбинации с бегом и боксерским мешком, а также белковым питанием станут эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Источник: http://master-turnik.ru

Брусья — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Эффективность упражнений

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

[attention type=yellow]При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.[/attention]

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа еженедельных тренировок[/blockquote_gray]

Количество повторений в каждом таком заходе – от восьми до пятнадцати. Позднее, чтобы увеличить нагрузку, можно делать столько повторений в одном сете, насколько хватит терпения и сил.

Перед тем как начать новый заход рекомендуется отдохнуть пару минут. Как только вы будете без особых усилий совершать до пятнадцати отжиманий, согласно тренировочной программе на брусьях следует начать занятия с отягощениями – использовать специальный атлетический пояс, надевать на плечи тяжелый рюкзак и пр. Упражнения на брусьях с правильной техникой можете посмотреть на брусьях.

Упражнения на брусьях так или иначе задействуют большинство мышц груди, плечевого пояса и спины, кроме того развивают мышцы рук. Однако максимальная нагрузка ложится на трицепсы, круглые мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые и обеспечивают красивую рельефную мускулатуру.

[attention type=green]Так, накачанные трицепсы являются непременным условием формирования рельефных мышц, а развитые дельтовидные мышцы – это гордость любого поклонника бодибилдинга.[/attention]

Эти упражнения помогут без особого труда укрепить не только дельты, но и остальные мышцы всего плечевого пояса и пресса. Вы очень скоро увидите, как преображается ваше тело: увеличиваются плечи, проявляется рельеф грудных мышц, выпрямляется спина. Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для последующих жимовых занятий, в частности жима лежа.

Включив в комплекс тренировок кроме упражнений на брусьях, различные жимы, вы повысите эффективность каждого из видов в разы! При выполнении упражнений на брусьях механизмы мышечной координации задействованы на все 100 %.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям на брусьях, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Также не стоит игнорировать упражнения на растяжку, благодаря которым максимально снижается риск получения травмы. Отжиматься следует медленно, размерено и ритмично, ноги должны быть неподвижны, ни в коем случае не нужно ими раскачивать, пытаясь помочь себе подтянуться.

Опускаясь вниз нужно сделать вдох, поднимаясь – выдох, грудь нужно максимально расправить, плечи отвести назад. Важно обратить внимание на расстояние между брусьями, оно должно быть немного больше чем ширина ваших плеч, потому что именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Если же эта разница гораздо больше, возникает риск травмы мышц плечевого пояса, а именно мышц суставной сумки.

Исходным положением является упор на прямых руках. Во избежание повреждений грудной мышцы, следует медленно опускаться между брусьями, наклоняя торс вперед и сопротивляясь притяжению на пути вниз.

[attention type=yellow]Локти при этом должны быть направлены строго в стороны, а кисти – вовнутрь.Важно сохранять напряжение в мышцах, как при выполнении подъема (позитивной фазы), так и опускания (негативной фазы). Опытные спортсмены советуют согнуть ноги под углом 90 градусов, а также опускаться на соответствующую вашему росту специальную подставку.[/attention]

Опускаться нужно полностью, до того момента пока кисти рук и подмышки не окажутся на одном уровне, только таким образом вы сможете активизировать грудную мышцу и трицепсы. Не используйте отягощения, пока не будете уверенно подниматься, и опускаться до конца. В нижнем положении нужно находиться не более двух секунд.

Чтобы обеспечить нагрузку на нижние отделы грудной клетки, во время подъема вверх наклон корпуса вперед нужно сохранить. Повторять упражнения необходимо столько раз, на сколько хватит сил, если же у вас не хватает сил завершить полный подъем – сделайте это на максимально доступную высоту.

Упражнения для тренировки конкретной группы мышц

Если вы желаете больше развить какие-либо определенные мышцы, нужно просто правильно перераспределить нагрузку. Так отжимание на брусьях стандартной ширины даст возможность накачать грудные мышцы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты к туловищу, локти разведены строго в стороны, спина чуть выгнута.

Отжимания на брусьях, развивая нижнюю часть грудной клетки, также оказывают косвенное воздействие на пучки задних дельтовидных мышц и трицепсы. Для большего упора на тренировку трицепсов, во время опускание нужно держать руки ближе к торсу.

Сделать акцент на мышцы груди, можно расширив хват, т. е необходимо выполнять комплекс упражнений на брусьях, между которыми расстояние несколько больше стандартного. Во время занятий на мышцы груди необходимо сводить руки перед собой и поворачивать их верхние части. При этом оптимальным принято считать хват, ширина которого немного шире плеч, угол между туловищем и локтями не больше 45 градусов.

[attention type=green]При упоре на грудные мышцы подъем должен быть максимально полным.[/attention]

Чтобы выполнить упражнения на брусьях на бицепс необходимо принять стартовое положение, затем плавно опуститься вниз, избегая при этом сильного растяжения мышц, и вернуться в исходное положение.

Важно чтобы в нижней позиции руки были согнуты под углом 90 градусов. Существуют также упражнения для пресса, представляющие собой подъем коленей в висе или подъем торса в положении сидя на брусьях зацепившись ногами.

Регулярно работая над собой на таком нехитром спортивном оборудовании, как брусья, вы сможете накачать мышцы груди, рук, спины и пресса ничуть не хуже, чем во время занятий со штангой или на специальных тренажерах в спортивном зале.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на грудь в домашних условиях[/blockquote_gray]

Оптимальную нагрузку вам обеспечит свой собственный вес, но если вы собираетесь добиться больших результатов, используйте различные отягощения. Тренировки на брусьях необременительны и элементарны, немного настойчивости и терпения, и вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать.

Источник: http://fitdoma.ru

Упражнения на брусьях

Упражнения на брусьях — любимое занятие гимнастов. В спортивной среде считается, что тот, кто не умеет проделывать различные движения на брусьях, тот не гимнаст! «Какое мне дело до гимнастов» — подумает человек, далекий от спорта, но если ему хочется укрепить и развить главные мускулы рук, спины, груди и живота, и если он читает эту статью, в таком случае, брусья — верное средство на пути к цели.

Упражнения на брусьях показаны не только взрослым, они отлично подходят для спортивных тренировок детей и подростков. Профессиональные тренеры считают, что тренировка на брусьях подростка или ребенка должна состоят в основном из упражнений со своим весом. Именно отжимания на брусьях особенно полезны в данном возрасте.

Перед тем, как приступить к занятиям на брусьях, важно определиться с шириной этих спортивных снарядов. Она должна быть немного больше ширины плеч. Слишком большое расстояние может привести к травме, а слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы. Если возможно, следует опробовать несколько параллельных спортивных брусьев с разной шириной. Перед началом гимнастических упражнений на брусьях нужно убедиться, что они прочны и надежны, что брусья не будут раскачиваться во время отжиманий.

Перед началом упражнений на перекладине и брусьях, важно найти такое положение, которое обеспечит наиболее сильное и удобное движение. Следует распределять нагрузку по всем мышцам, которые участвуют в движении. Не стоит сосредотачивать нагрузку на какой-то одной мышечной группе. Перед отжиманием рекомендуется тщательно разминаться.

Вот комплекс упражнений на брусьях, которые полезно выполнять для совершенствования физического состояния:

  1. Отжим в упоре. Возьмитесь за концы брусьев, а затем подскочите и повисните, опираясь на жерди согнутыми ногами. Ноги нужно держать вместе. Начатье подниматься и вновь опускаться, постепенно распрямляя и сгибая руки. Следует выполнять 5-7 таких отжимов.
  2. Размахивание в упоре. Нужно взяться за кончики брусьев и прыжком вверх-вперед вскочить на жерди, опираясь на них выпрямленными руками. Затем начать раскачивать тело вперед и назад, делая взмахи ногами и всем телом. Качаться следует свободно и плавно, как часовой маятник. Сделать 5-6 размахиваний.
  3. Соскок, прогнувшись. Зайти на середину брусьев и прыжком вверх вскочить на согнутые руки, прыжком вверх их выпрямить, после чего начать размахивание. Сделать 2-3 размахивания, и когда ноги и корпус будут находиться сзади, сделать соскок. Для этого нужно передать тяжесть тела в левую или правую сторону, прогнуть спину и перенести ноги и корпус вбок через левую или правую жердь. Таким образом, вы соскочите боком к брусьям.
  4. Подъем разгибом. Перед тем как разучить этот прием, нужно сделать два подготовительных упражнения.
  • Размахивание в упоре на подмышках. Встаньте между брусьями, и, подпрыгнув, повисните на подмышках. Обхватив жерди руками, начинайте раскачиваться всем телом, делая взмахи ногами вперед и назад. Нужно сделать 3-4 маха, замедлиться, остановиться и соскочить.
  • Подъем и сед ноги врозь. Повторить 1-2 размаха, и в момент маха вперед сильно занести ноги над собой, как будто хотите прижать их к плечам. Сделать резкое движение ногами вверх-вперед и оттолкнуться от жердей. Разведите ноги врозь и, опуская из вниз, сядьте впереди рук на жерди. Сев на жерди, перенесите между ними ноги, сделайте размахивание в упоре и соскочите махом назад, прогнувшись.

После того, как вы освоите эти два упражнения, вы сможете выполнять подъем с разгибом. Для этого после размахивания на подмышках, сгруппируйтесь и сделайте рывок вверх-вперед, при этом ноги нужно держать вместе сжатыми. После толчка, когда тело поднимется вверх, сделайте упор на прямые руки. Корпус выпрямится, ноги пройдут между брусьями назад. Их такого положения сделайте размахивание и соскочите назад, прогнувшись.

Программа упражнений на брусьях чаще всего направлена на тренировку бицепса. Упражнения на брусьях для бицепса можно выполнять следующим образом. Примите стартовое положение на брусьях и плавно опускайтесь вниз, избегая сильной растяжки мышц. В нижней позиции руки согнуть под прямым углом. Вернувшись в исходное положение, полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

[attention type=green]На брусьях отлично тренируется пресс. Возьмитесь за брусья, развернувшись спиной к снаряду. Обопритесь на брусья, подвесив себя на локтях, прямые ноги должны быть вытянуты вниз. Согните ноги в коленях, приняв таким образом исходное положение. Начинайте постепенно поднимать таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя упражнения на брусьях для пресса, вы в ближайшее время увидите результат.[/attention]

Спортивная гимнастика на брусьях отлично укрепляет группы мышц груди, пресс, делает рельефными и сильными руки. Важно соблюдать технику выполнения упражнений на брусьях. Но, привыкнув к определенной нагрузке, необходимо ее увеличивать. Известные спортсмены к ремню на поясе прикрепляют дополнительный груз для усиления эффекта от занятий.

Занимаясь по такой программе тренировок на брусьях, соблюдая постоянство и ведя здоровый образ жизни, можно построить очень красивую фигуру, укрепить физическое состояние и выносливость организма, повысить тонус и, главное, почувствовать удовлетворение от физических нагрузок.

Источник: http://minifit.ru

Тренировки на брусьях для начинающих

Брусья – один из главных уличных тренажеров, который поможет вам хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела. Количество видов упражнений, которые можно выполнить на них гораздо больше чем на турнике.

Но к тренировкам на брусьях нужно подходить с умом и постепенно. Ведь неправильный подход и выбор упражнений могут повлечь за собой травмы и никакого положительного эффекта. По этому, ниже мы разберем базовые наборы упражнений на брусьях различной степени тяжести в зависимости от уровня вашей подготовки.

Для начинающих

Ещё лет 20-30 тому сложно было бы представить, что молодые парни не умеют подтягиваться и отжиматься на брусьях, но в наши дни это сплошь и рядом. Спортивные площадки и активные игры во дворе нам давно заменил компьютер и телевизор. Но если вы здесь, значит хотите изменить сложившуюся ситуацию.

Первое с чего стоит начать в таком случае, это:

  • Выход на брусья. Положив руки на брусья, при помощи ног и рук прыжком выйдите на брусья. Зафиксируйте своё положение и погасите раскачивания тела. После чего снова опуститесь на землю. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.
  • Негативные отжимания на брусьях. Сделайте точно такой же выход на брусья, как и в первом примере, но в конце не спрыгивайте, а постарайтесь плавно опускаться вниз на руках. Данное упражнение также стоит выполнять 8-12 раз.
  • Подъем коленей на брусьях. Во время отжиманий на брусьях работает вся верхняя часть тела и пресс тому не исключение. Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Выйдете на турник, выпрямив руки и зафиксировав положение тела, поднимайте ноги к туловищу, сгибая в коленах. Начните с нескольких раз, со временем увеличив количество подъемов до 10-12.
  • Горизонтальные отжимания на брусьях. Тоже что и отжиматься от пола. Но туловище можно опустить немного больше и таким образом более качественно растянуть грудные мышцы. Но не перегибайте палку, опускать туловище ниже уровня брусьев не рекомендуется.

Для тех уверенно выполняет 5-10- отжиманий на брусьях

  • Отжимания на брусьях. После выхода на брусья следует чуть согнуть ноги в коленях и отвести таз назад. Это слегка наклонит ваш корпус вперёд, что оградит вас от ненужной амплитуды движений в плечевом суставе и убережет его от травм. При выполнении отжиманий нужно опускаться до той степени, пока верхняя часть руки до локтевого сустава не будет параллельна брусьям. Подниматься обратно нужно до полного выпрямления рук.
  • Подъем прямых ног. Выйдите на брусья, выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях, поведя их чуть вперед. Плавно, не раскачиваясь понимайте ноги перед собой вверх, пока они не достигнут уровня перекладин или выше. Также плавно опустите их обратно. Запомните! Раскачиваться не нужно. Упражнение выполняется плавно, только при таком варианте нагрузку от упражнения будут воспринимать мышцы туловища (в частности пресс). Особо хорошо это упражнение прокачивает нижний пресс.
  • Повороты в уголке. Еще одно, более сложное упражнение на пресс. Подняв ноги перед собой выше перекладин брусьев, вы не опускаете их, а делаете повороты ногами с одной стороны в другую, над брусьями. Это упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, а именно они отвечают за то, что наш живот становится втянутым. Данное упражнение можно также выполнять в комплексе с обычным подъемом ног перед собой.

Это основные упражнения на брусьях. Дополнить и разнообразить их можно следующими упражнениями:

  1. Ходьба на руках. Упражнение очень простое, нужно просто пройти на руках по брусьям. Кстати с этого упражнения могут начинать и те, кто пока ещё плохо отжимается на брусьях. Ходьба на брусьях задействует все мышцы верхней части тела.
  2. Обратные шраги. Выйдя на брусья, выпрямите руки и, не сгибая их, опуститесь слегка вниз при помощи плечей. Это упражнение поможет вам укрепить плечевой сустав и в будущем обезопасить себя от получения травм, при выполнении более сложных упражнений на брусьях и турнике.
  3. Корейские отжимания. Встаньте спиной к перекладине. При помощи прыжка выйдете на перекладину. В исходном положении на брусьях руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли ногами, потом обратно при помощи усилий рук поднимитесь обратно. Не забывайте о плавности выполнения упражнения.

Есть ещё много более сложных упражнений на брусьях, но приведённые выше – главные. Начав с них, вы укрепите мышцы и связки, прокачаете всю верхнюю часть тела и тем самым подготовите себя к более сложным тренировкам.

Источник: http://thedreamstory.net

Выполняем упражнения на брусьях

Хотите иметь привлекательную спортивную фигуру? Упражнения на брусьях являются самыми эффективными, для того чтобы накачать мускулатуру грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов. Без этого способа силовых тренировок не обходятся даже бодибилдеры. Давайте разберемся, как правильно организовать тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Как построить красивое тело

Сильные руки, широкие плечи и развитая грудь — предмет мечтаний любого спортсмена. Занятия на тренажерах не способны в полной мере накачать эту группу мышц, поэтому отличным вариантом для тренировок будут отжимания на брусьях. Во время упражнений задействованы мышцы верхней части тела, что поможет получить наиболее быстрый результат.

Многие могут не поверить в то, что с помощью таких тренировок можно добиться привлекательного рельефа груди и рук. Но это действительно правда. Правильно подобранный комплекс упражнений на брусьях заменит изматывающие тренировки в спортзале и сделает ваше тело спортивным за короткий промежуток времени. Для занятий вам не нужно иметь особый инвентарь — турник и брусья можно найти в любом дворе или на школьной площадке.

Вы можете разместить брусья у себя дома: такой турник имеет компактные размеры и не занимает много места. Но помните, что тренажер должен соответствовать ширине плеч, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. Если вы будете заниматься по 1-1.5 часа в день 3-5 раз в неделю, то в скором времени вашей фигуре позавидует любой атлет.

Если ваша цель — накачать мышцы рук, груди и спины, то для занятий на брусьях вам необходимо проявить упорство и ни в коем случае не лениться. Тренировки следует проводить регулярно несколько раз в неделю продолжительностью от часу до полутора. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз, при увеличении нагрузки можете выкладываться настолько, насколько хватит сил.

[attention type=green]Перед новым упражнением делайте небольшие перерывы, чтобы отдохнуть. Через определенное время, когда вы сможете отжаться 15 раз, не прикладывая особых усилий, во время тренировок требуется начинать занятия с отягощениями. Можете использовать гири, тяжелый рюкзак или атлетический пояс.[/attention]

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься вам необходимо через день, и не следует делать более 4-5 подходов за 1 занятие. Со временем можете постепенно увеличивать нагрузку, добавляя по 1 повторению упражнения.

Перед занятиями необходимо проводить разогрев мышц. Если перед тренировкой вы будете выполнять упражнения на растяжку, то таким способом обезопасите себя от травм. Во время отжиманий на брусьях не спешите, ваши движения должны быть плавными и медленными, ноги зафиксируйте неподвижно.

Упражнения для начинающих

Тренировки на брусьях позволяют выполнять не только тяговые движения, но и упражнения, которые развивают выносливость, координацию и гибкость. Для этого тренажера существует больше упражнений по сравнению с турником или горизонтальной лестницей.

Занятия на брусьях для начинающих должны проводиться от 3 до 5 раз в неделю в течение месяца. В этот период не стоит увлекаться полноценным отжиманием, лишь изредка его разрешается выполнять.

Принимать упор необходимо с прямыми руками, колени согнуть, а стопы держать скрещенными. Опускаться вниз следует при вдохе, а подыматься — при выдохе. Руки не нужно выпрямлять полностью, требуется сохранять угол в локтевом суставе.

Комплекс основных занятий для начинающих состоит из 4 упражнений:

  1. Выход на турник должен осуществляться таким способом: подойдите к перекладинам, положите на них руки и подпрыгните, сделав захват прямыми руками и удерживая равновесие. Затем спрыгните и повторите элемент несколько раз.
  2. Следующее упражнение выполняется для укрепления мышц ног. Запрыгнув на брусья, немного отведите ноги перед собой. На вытянутых руках поднимите ноги, согнув в коленях и прижимая к плечам.
  3. Это занятие сочетает в себе первое упражнение с негативным отжиманием. Запрыгните на турник и на вытянутых руках погасите покачивание корпуса. Медленным темпом согните руки, чтобы опуститься вниз. Закончите элемент спрыгиванием на землю. Повторите действия.
  4. Это упражнение напоминает отжимание от пола, но выполняется оно на перекладинах брусьев. Необходимо поставить ноги и руки на перекладины и опускать корпус вдоль турника, как можно ниже, согнув руки в локтях.

Упражнения для опытных спортсменов

Если вы уже освоили предыдущие упражнения и можете выполнить более 20 обычных отжиманий на брусьях, то переходите к следующему блоку тренировок для опытных спортсменов.

Как выполнять обычные отжимания? Возьмитесь за перекладины и запрыгните на турник, скрестите стопы, а верхнюю часть корпуса слегка наклоните вперед. Начинайте сгибать руки и опускать корпус до тех пор, пока угол в локтевом суставе не станет равен 90°. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. При выполнении этого элемента очень важно не допускать ошибок, иначе нагрузка на мышцы будет распределена неправильно. Во время сгибания рук локти следует не разводить в стороны, а прижимать их к телу.

Тренировка для опытных спортсменов состоит из следующих элементов:

  1. Упражнение выполняется для укрепления мускулатуры пресса. Запрыгните на брусья и, оставаясь на вытянутых руках, поднимайте ноги, держа их ровными, на высоту перекладин. Повторяйте элемент несколько раз.
  2. Это занятие похоже на предыдущее, но ноги необходимо поднимать поочередно выше перекладин турника, держа корпус в вертикальном положении.
  3. Следующее упражнение требует некоторой подготовки, поскольку в нем будут задействованы все мышцы. Запрыгните на турник, держа руки вытянутыми, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались выше перекладин брусьев. Затем поворачивайте туловище сначала влево, а затем вправо, перемещая ноги над турником. При выполнении этого элемента руки не разрешается сгибать.
  4. Отжимания с поднятыми вдоль перекладин ногами. Запрыгнув на турник, погасите раскачивания тела. Держась за перекладины на вытянутых руках, поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами. Сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание и держа ноги прямыми.
  5. Диагональные отжимания возможны в тех случаях, если высота брусьев позволяет выполнять этот элемент. Поставьте ладони на пол, а ноги поднимите на перекладины турника, чтобы корпус образовывал прямую линию. Сгибая руки, выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже к полу.
  6. Ходьба на руках прекрасно укрепит мышцы рук. Запрыгните на брусья, держите ноги и руки прямыми, переставляйте руки поочередно по перекладинам, имитируя шаги. Дойдя до конца турника, спрыгните и повторите предыдущие действия.
  7. Это упражнение также направлено на укрепление мышц рук. Займите исходное положение, как в предыдущем занятии, и совершайте прыжки на перекладинах с ровными руками.

Упражнения для профессионалов

Если вы с легкостью выполняете занятия для опытных спортсменов, то можете постепенно переходить на занятия для профессионалов, добавляя к тренировке по 1 такому упражнению и увеличивая количество повторов.

Комплекс упражнений следующий:

  1. Корейские отжимания являются одним из самых сложных элементов на брусьях. Занятие выполняется спиной к перекладине. Держитесь руками, немного согнув их в локтях, затем опускайтесь ниже, стараясь не касаться ступнями пола.
  2. Вращения тела выполняются так: держитесь на вытянутых руках и поворачивайтесь поочередно в левую и в правую сторону, переставляя руки.
  3. Упражнение «Треугольник». Запрыгните на турник, сгибайте руки в локтевом суставе, чтобы локти прикоснулись перекладин, ноги при этом поднимите перед собой.

Занятия на брусьях помогают за короткий период времени создать рельеф верхней части тела и сделать вас обладателем привлекательной спортивной фигуры. От выбора позиции на турнике будет зависеть то, какая группа мышц будет участвовать в тренировке. Включите в свою тренировочную программу вышеописанные комплексы упражнений и осваивайте все более сложные упражнения.

Источник: http://berry-lady.ru

Отжимания на брусьях с отягощением

Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Отжимания от брусьев – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ. Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е. и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?

Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

Техника выполнения отжиманий от брусьев (в целом)

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

[attention type=yellow]Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).[/attention]

Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово). Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

Технические нюансы отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс/грудь

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ. Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА. Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

Акцент на трицепс:

  1. ХВАТ УЗКИЙ (на ширине плеч или даже уже)
  2. КОРПУС СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (т.е. перпендикулярно полу и никаких наклонов вперед)
  3. ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы в работу включался ТРИЦЕПС.

Акцент на грудь:

  1. ШИРИНА ХВАТА (чем шире хват, тем больше будет акцентироваться нагрузка именно НА ГРУДНЫХ МЫШЦАХ и наоборот, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, тем больше будет нагрузка на ТРИЦЕПС). Следовательно, если мы делаем АКЦЕНТ НА ГРУДНЫХ нам нужно взяться как можно шире (хватом).
  2. НАКЛОН КОРПУСА (чем ниже он к горизонтали, тем больше работает грудь), т.е. когда АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ наклон корпуса строго перпендикулярно полу (строго вертикальный без наклонов), а когда АКЦЕНТ НА ГРУДЬ все наоборот, нужно специально делать НАКЛОН ВПЕРЕД, дабы больше работали грудные мышцы.
  3. ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Обратите внимание НЕ РАЗГИБАЮТСЯ! Когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА локти разгибаются до конца (это делается специально, дабы нагрузить трицепс), а когда МЫ ДЕЛАЕМ АКЦЕНТ НА ГРУДИ, МЫ НЕ РАЗГИБАЕМ ЛОКТИ ДО КОНЦА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СПЕЦИАЛЬНО!!!! дабы сохранялась нагрузка в грудных мышцах, и не переходила на другую группу мышц (трицепс). Это очень важно!!!!

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?)) Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

[attention type=green]Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))[/attention]

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..

Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

Источник: http://steelsports.ru

Воркаут тренировки для начинающих

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

  • Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
  • Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
  • Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

  1. Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом) (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
  2. Отжимания (на брусьях и от земли) (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
  3. Подъёмы ног (на турнике и брусьях) (мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

  1. Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
  2. Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
  3. Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
  4. Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день
  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа
2-й День
  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Источник: http://street-sport.com

Упражнения на турнике для начинающих

В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

  • Помните, что Турник-брусья для пресса лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок для начинающих[/blockquote_gray]

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще

  1. для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
  2. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
  3. Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

  • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
  • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
  • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
  • параллельный – делается на двух перекладинах;
  • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
  • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
  • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

[attention type=red]И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.[/attention]

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Это упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы. Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным. Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.

Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

Источник: http://vtrenirovke.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

iron-health.ru

Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Как набрать массу на турнике

Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим.

Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.

В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ.

Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.

Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах.

Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.

Сегодня мы хотели бы рассказать вам, как нарастить мышечный объем с помощью простого турника. Это отличный тренажер, который можно повесить у себя дома. У вас появится возможность заниматься в любое время. Для того, чтобы нагрузка воспринималась вашим организмом правильно, нужно ее правильно подобрать.

Самый простой способ – это придерживаться графика тренировок. Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть несколько эффективных программ занятия на турниках и даже видео, где вы сможете просмотреть все упражнения и вынести для себя нужное.

Использовать турник правильно

Это будет хорошим выходом из ситуации. Турник благоприятно воздействует на все группы мышц. Вы должны подобрать эффективную программу тренировок и заниматься регулярно. Нужно продумать все нюансы. Для начала вы должны понять, что невозможно изменить свое тело и набрать необходимое количество мышечной массы, если вы не уделите внимание питанию.

Мы всегда рекомендуем вам не ограничиваться подтягиваниями. Даже если у вас нет возможности ходить в зал, стоит разнообразить свою тренировку. Отлично дополнят подтягивая отжимания. Это хорошее и самое главное эффективное упражнение, которое поможет вам проработать бицепс.

Мышечная масса на турнике будет набираться быстро, если вы будете питаться только белком. Но это не правильный подход, как правильно все делать можете посмотреть в разделе тренировок для рук и груди.

Предлагаем ознакомиться  Как быстро набрать вес девушкеРежим тренировок
  • Вы должны понимать, что организм не может питаться только белком, это очень вредно. У вас начнутся проблемы с кожей и могут отказать почки. Да, белка должно быть много, но также следует употреблять полезные углеводы и жиры. Если говорить о сбалансированном питании – то это и есть в большей части залог успеха. Вы должны понимать, что на сегодняшний день у вас появилась возможность самостоятельно составлять свой рацион. Питаться лучше несколько раз в день. Пусть это будут орехи, творог фрукты и овощи.

От гастрономических изысков стоит отказаться. в маленьких количествах можно себя побаловать, но не забывайте, что вам нужны именно мышцы а не жир. Набор массы на турнике должен быть плавным. Если вы начнете набирать сразу по 10 кг в месяц – это негативно скажется на вашей коже.

Вы можете столкнуться с такой проблемой, как растяжки и прыщи. Именно поэтому мы советуем вам не спешить и набирать по 2 кг мышечной массы в месяц. Стоит отметить, что хорошее здоровье вам гарантировано, если вы все сделаете правильно.

Лучшие упражнения для нижней части тела на турнике

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Предлагаем ознакомиться  Проверенные способы и советы избавления от крыс

Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя.

Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.

Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной.

Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.

На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах.

Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко.

Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.

Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным.

Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс.

Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу.

Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина.

Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.

Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».

Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед.

Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе.

Предлагаем ознакомиться  Посудомоечная машина не набирает воду что делать

Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами.

Самое главное в тренировках – это техника. если вы не понимаете как правильно выполнять упражнение, то лучше проконсультироваться с тренером. либо просмотреть видео, где это подробно объясняют и показывают.

Вы должны понимать, что на сегодняшний день большинство людей не имеют возможности ходить в тренажерный зал, но это не означает, что вы не можете обрести красивое и накаченное тело. Брусья и турники вам в этом помогут.

Техника выполнения упражнений

Вы сможете стать привлекательнее всего за несколько месяцев. Если вам не удается набрать мышечную массу, нужно отказаться от курения и полностью перейти на здоровый образ жизни. Вы должны понимать, что проблема должна решаться комплексно.

Если вы готовы стать красивее и здоровее, то заниматься стоит регулярно. Медленный набор массы тела считается максимально полезным. Так ваш организм сумеет адоптироваться к новому образу жизни. продумайте программу тренировок и питание и тогда вы добьетесь желаемой цели.

Что касается упражнений на турнике для набора мышечной массы, здесь все просто: лучшими считаются подтягивания узким и широким хватом. В обоих случаях задействуются все мышцы, но одни работают больше, а другие меньше.

Подтягиваясь узким хватом, больше нагружаются руки, а широкий хват смещает нагрузку на спинные мышцы. Второй вариант считается классическим, так как лучше прорабатывает спину – отдавайте ему предпочтение.

Существуют и другие базовые упражнения на турнике и брусьях на массу, но не следует распыляться и тратить энергию. Остановитесь на подтягиваниях широким хватом и классических отжиманиях на брусьях. Последние хорошо прорабатывают грудь и трицепс, делая телосложение еще крепче.

Можете испробовать нижний хват, чтобы сместить нагрузку на бицепс, но спинные мышцы тоже будут неплохо работать. На нашем сайте вы найдете и другие упражнения на турнике для спины, которые помогут эффективно прокачать широчайшие и трапеции.

Набрать мышечную массу с помощью турника

Программа на турнике на массу должна дополняться питанием. Лучше отдать предпочтение белку. Если вы готовы к медленному прогрессу, то белок должен быть растительный. Это очень важно, ведь растительная пища лучше воспринимается организмом, и поэтому вы сможете не только набирать мышечную массу, но и улучшать состояние своего здоровья.

Следует отметить, что на сегодняшний день большой популярностью пользуются протеиновые коктейли. Они бывают разными. Есть те, которые не очень благоприятно могут повлиять на состояние вашего здоровья.

Тренировки на турнике на массу в обязательном порядке должны быть регулярными. Вы должны понимать, что если вы будете заниматься один раз в неделю, то мышечную массу вы не наберете. Мы советуем вам первое время заниматься хотя бы 3 раза в неделю.

Также хотелось бы сказать несколько слов о количестве подходов. Мы советуем вам начинать с 3 подходов по 10 раз. Причем лучше максимальный упор сделать на первый подход. Если говорить о времени отдыха, то отдыхать стоит не более 120 секунд. Это очень важно, так как мышцы имеют свойство остывать.

otvet4ik.info

Как набрать массу на турнике и брусьях: советы и упражнения

Привет, друзья! Если вы начнете говорить с любым тренером из зала, то он настойчиво будет вас убеждать в том, что набрать мышечную массу без занятий на тренажерах и без серьезных отягощений нет ни единого шанса.

Более того, обязательно нужно идти в качалку и брать персональные тренировки, иначе так и умрете вы дрищом или жиробасом. Но мы же все понимаем, что это элемент маркетинга, а любой тренер тоже хочет кушать и зарабатывать. На самом же деле накачаться вполне можно самостоятельно, нужно только знать некоторые секреты и понимать, что и как следует делать.

Хотя, конечно, если рассматривать идеальный вариант, то тренажерный зал будет лидировать, потому что его основная цель и заключается в том, чтобы приводить тело в порядок.

Один из давно зарекомендовавших себя способов тренировок – это работа с собственным весом на турнике. Причем практиковали его еще наши дедушки и выглядели при этом отлично. Итак, сегодня, мои мощные друзья, мы будем разбираться в том, как набрать массу на турнике и брусьях. Турник можно назвать практически идеальным снарядом для прокачивания верхней части тела.

Как добиться увеличения мышечной массы на турнике?

Рост мышц возможен только в стрессовых ситуациях. То есть без разрушения их волокон не будет подходящих условий для восстановления и дальнейшего увеличения объемов.

Лучше всего этого помогает добиться работа с дополнительными отягощениями.

Естественно, новичкам они не требуются. Достаточно на первоначальном этапе научиться работать с собственным весом. Первым сигналом к тому, что можно внедрять в тренировочный процесс различные отягощения станет беспроблемное выполнение от 8 до 13 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы не стоит делать каждый день. Вполне достаточно уделять таким тренировкам 3 раза в неделю с перерывом как минимум в сутки. То есть подходить к этому тренажеру вы будете каждый понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Кстати, что можно использовать в качестве дополнительного отягощения? Самый простой и логичный вариант – это рюкзак, в который вы можете положить любой груз начиная от кирпичей, и заканчивая книгами из домашней библиотеки. Если у вас имеются гантели или диски от штанги, их также можно закрепить на поясе с помощью специальных удерживающих устройств.

Еще одна рекомендация касается времени, которое вы проведете на тренировке. Не стоит висеть на турнике или на брусьях дольше часа. В обратном случае эффективность существенно понизится. Любой комплекс строится исходя из следующего принципа: начинают с больших групп мышц и заканчивают мелкими.

Первым делом стоит уделить внимание широчайшим мышцам спины, которые можно разглядеть как спереди, так и сзади.

Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это подтягивания широким хватом. При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.

Если вы наклонитесь слегка вперед, то вектор в этом случае сместится на грудные мышцы, что также весьма полезно для прокачки верхней части тела. Слишком глубоко отжиматься нельзя.

Это объясняется тем, что при использовании дополнительного отягощения серьезно возрастет нагрузка на ваши плечевые суставы. А это чревато травмированием. При правильном подходе к такому упражнению ваша грудь будет просто гореть и требовать пощады.

Не забудьте, что и в этом случае вам нужен достаточно длительный перерыв между сетами, около 2- 3 минут.

Проработать бицепсы помогут специфические подтягивания узким хватом. Ладони должны буквально соприкасаться друг с другом, но при этом локти не отводим в сторону, они параллельны и также практически прижаты один к другому. Отклоняться назад нельзя. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка распределялась только на ваши бицепсы.

Более простым вариантом проработки бицепса будет подтягивание на низкой перекладине. В этом положении ноги лежат у вас на земле. Поставьте их так, чтобы в районе пяток был хороший упор. Также беремся узким хватом, сводим локти и притягиваем тело к брусу. Можете сделать этот вариант в качестве разминочного или разогревающего, и закончить вышеуказанным упражнением на бицепс.

Теперь переходим к прокачке трицепса, то есть той самой мышцы, которая формирует основной объем вашей руки. Для этого нужна самая низкая перекладина, которая находится на расстоянии примерно 30-40 сантиметров от земли. Беретесь средним прямым хватом, ладони развернуты от себя. Спина прямая, поясница слегка прогнута.

Также смотрите статью, как накачать трицепс в тренажерном зале.

Локти ни в коем случае нельзя разводить в стороны, стараемся их максимально прижимать к себе. Вы должны почувствовать, как работают ваши трицепсы. Если с низкой перекладины делать это очень тяжело, то попробуйте опираться на более высокую.

Это, кстати, отличный «трамплин» для прогресса в ваших тренировках.

Конечно, для любого мужчины важно, чтобы у него были широкие плечи. За красоту этой части тела у нас отвечают такие мышцы, как дельты. Чтобы сделать их крепкими и рельефными турник нам не понадобится. Зато отлично можно поработать с тем отягощением, которое вы взяли с собой.

Идеальным вариантом в этом случае будет рюкзак. Его необходимо повесить на предплечье одной руки. Ноги разводим шире плеч, вторая рука для сохранения равновесия размещается на поясе.

Теперь той рукой, в которой у вас находится рюкзак, нужно сделать отведение в сторону, сама она при этом немного согнута. Локоть при этом не просто отводится вбок, но и располагается примерно на 2 сантиметра выше, чем кулак.

В обратном случае у вас не будут задействованы целевые мышцы. Вместо рюкзака вполне можно использовать гантель или эспандер. И также помним о том, что работаем на 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

См. статью, как накачать ноги в тренажерном зале.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Какие еще упражнения на массу нужно обязательно иметь в виду? Чтобы получить по-настоящему красивое тело потребуется выполнить ряд нагрузок на пресс. Хватайтесь за перекладину и начинайте делать подъем ног в висе. (сотрите также, как накачать пресс на турнике)

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс:

Здесь собрано максимальное количество рекомендаций относительно проработки убойного пресса, а еще советы по питанию и много всего интересного.

Питание на массу

Качата! Хочу вам дать еще одно напутствие! Если вы хотите заполучить реальную массу, то вам не обойтись без смены плана питания. Что я имею в виду? Если вы по-прежнему продолжаете есть пельмени с майонезом, пропуская завтраки и накидываясь чебуреками перед сном, то не видать вам ни массы, ни рельефов.

Помним о том, что 70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок.

Рацион должен быть сбалансированным, то есть включать полноценный набор белков, жиров и углеводов. Причем на белки стоит обращать особое внимание, потому что это – основной элемент для строительства наших мышц.

Оптимальное соотношение – два грамма чистого белка на килограмм веса. Нельзя забывать и про углеводы, но они должны быть медленными, то есть такими, на переработку которых ваш организм будет тратить много энергии и при этом не повышать серьезно уровень инсулина в крови, который в конечном итоге отвечает за возникновение чувства голода.

Списки медленных углеводов можно отыскать на специализированных сайтах.

Некоторые рекомендации касаются и жиров. Постарайтесь отказаться от большого количества животных жиров. Отдавайте предпочтение либо растительным, либо сложным, типа Омега-3 или Омега-6, которые содержатся в морепродуктах или льняном масле.

Корректируя рацион помните про еще один момент: соблюдайте питьевой режим. Вода помогает регулировать многие важные метаболические процессы в организме и отвечает за множество других процессов.

Вкратце это все на сегодня относительно вопроса, как набрать мышечную массу на турниках. Желаю вам постоянно меняться, ведь кто не меняется – тот не идет вперед.

С нетерпением жду вас снова. Давайте развиваться вместе!

life-another.ru


Смотрите также